Tek in vaje za moč

Avtor: Nejc Bončina, magister kineziologije

---

Moč predstavlja eno glavnih funkcionalnih sposobnosti v večini športov. Seveda pa ima moč glede na šport različen vpliv na tekmovalni rezultat. Tako je npr. v dviganju uteži moč glavna, v plesu pa manj pomembna funkcionalna sposobnost. Moč je pri vzdržljivostnem teku na prvi pogled nepomembna, a je vse prej kot to. Izboljša namreč ekonomičnost teka in tekmovalni rezultat, poleg tega pa deluje kot odlično preventivno sredstvo pred tekaškimi poškodbami.

---

1. Moč in vzdržljivostni šport
2. Trening moči in ekonomičnost teka
3. Tip treninga moči za izboljšanje ekonomičnosti teka
   1. Trening maksimalne moči
   2. Pliometrični trening
   3. Trening stabilizacije trupa
4. Sklep
5. Literatura

---

Moč in vzdržljivostni šport

Moč in vzdržljivostni šport sta bila dolgo nepovezana ali celo nasprotna pojma. Za veliko absolutno mišično moč je namreč potrebna tudi velika količina mišične mase. Problem mišične mase pri športu je le, da jo je treba ves čas nositi s seboj. Če je telesna teža s karakteristiko športa kompenzirana, kot je to pri plavanju (kompenzacija s silo vzgona) ali smučanju, to ne vpliva negativno na tekmovalni rezultat. Problem se pojavi v vzdržljivostnih športih, kjer telesna teža ni kompenzirana, kot je tek. Tam telesna masa, pa čeprav mišična, predstavlja ‘nahrbtnik’ oziroma dodatno breme, ki po nepotrebnem porablja energijo. V teh športih sta tako velika mišična masa in absolutna mišična moč manj zaželeni – do izraza bolj pride relativna moč (absolutna moč/telesna masa). Večja relativna moč tudi pri teku doprinese k rezultatu in tekmovalni uspešnosti.

Poleg doprinosa k rezultatu se moč kot pomemben dejavnik izkaže tudi pri preventivi pred poškodbami. Večja mišična moč je na primer pozitivno povezana z večjo gostoto kosti (Snow-Harter idr., 1990), kar med drugim zmanjšuje možnost poškodb stresnih zlomov. Poleg zmanjšanja možnosti za poškodbe kosti večja mišična moč zmanjša tudi možnosti poškodb mišic, tetiv in vezi.

---

---

Trening moči in ekonomičnost teka

Ekonomičnost teka definiramo kot količino porabljene energije pri teku na določeni razdalji pri konstantni submaksimalni hitrosti (Daniels, 2013). Manj kot je porabiš, bolj je tek ekonomičen. Ekonomičnost teka je eden izmed ključnih dejavnikov za uspešen tekaški tekmovalni rezultat. Nekateri avtorji navajajo, da je ekonomičnost celo bolj pomembna od same vzdržljivosti (Saunders idr., 2004). 

S treningom moči lahko vplivamo na izboljšanje ekonomičnosti teka. Z njim namreč izboljšamo sposobnost krčenja mišice, medmišično in znotraj mišično koordinacijo ter sposobnost mišice, da med tekaškim ciklom vase shrani elastično energijo. Več elastične energije kot shrani ob ekscentričnem naprezanju in vrne ob koncentričnem naprezanju, manj lahko pri teku z enako hitrostjo porabimo metabolne energije – kisika.

---

Tip treninga moči za izboljšanje ekonomičnosti teka

Trening maksimalne moči

Støren in sodelavci (2008) so v svoji študiji dokazali, da lahko dodatek treningov maksimalne moči k normalnemu trenažnemu procesu vzdržljivostnih tekačev pozitivno vpliva na ekonomičnost teka. Poskusna skupina je poleg rednih tekaških treningov 3x tedensko 8 tednov izvajala še 4 serije 4 ponovitev pol čepa. Po 8 tednih je bilo opazno 26.0% izboljšanje v eksplozivni moči, 5.0% izboljšanje v ekonomičnosti teka in 21.3% izboljšanje v času do izčrpanosti pri maksimalni hitrosti teka, medtem ko ni bilo sprememb v maksimalnem privzemu kisika. Rezultate te raziskave potrjujejo tudi Karsten in sodelavci (2016), ki navajajo, da je po 6 tednih skupina tekačev z dodatkom treningov za moč izboljšala rezultat v teku na 5000m za 3.62%.

---

Pliometrični trening

Saunders in sodelavci (2006) navajajo pozitiven vpliv kratkotrajnega pliometričnega treninga (trening skokov in poskokov) na ekonomičnost teka pri vrhunskih tekačih na dolge proge. Dobljeni rezultati kažejo na 4.1% izboljšanje v ekonomičnosti teka pri hitrosti 18 km/h. Tudi ta raziskava ne navaja sprememb v maksimalnem privzemu kisika. Pliometrični trening namreč vpliva na že prej omenjeno sposobnost mišic in tetiv, da vase shranjujejo elastično energijo.

---

Trening stabilizacije trupa

Slaba stabilnost trupa poslabša ekonomičnost teka, poleg tega poveča tudi možnost poškodbe (Fredericson idr., 2005). Ta tip treninga je tako eden izmed pomembnejših treningov moči za tekače.

---

Sklep

Glede znanstveno literaturo je za izboljšanje rezultata v teku na dolge proge in za preventivo pred poškodbami vadba moči močno priporočljiva. Vadba moči predstavlja pomemben del programa tekaških treningov. Dodatno se priporoča tudi redno izvajanje pliometrične vadbe in vadbe za stabilnost trupa. Kot pri teku je tudi pri treningih moči pomembno ustrezno stopnjevanje intenzivnosti ter pravilna tehnika izvajanja vaj, zato je smiselno izvajanje tovrstne vadbe pod vodstvom kineziologa ali drugega strokovnjaka s tega področja.

---

V primeru, da imate s tekaškimi poškodbami ali bi želeli vadbo moči strokovno vpeljati v sistem tekaških treningov, smo vam na voljo za strokovno pomoč – kontaktirajte nas za brezplačni uvodni sestanek.

---

---

Literatura

1. Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D. in Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Journal of Sports Medicine, 34(7):465-85.
2. Daniels, Jack. (2013). Aerobic and training profiles. V T. Hanlon (ur.), Daniels’ Running Formula (str. 33-38). Champaign, IL: Human Kinetics.
3. Fredericson, M. in Moore, T. (2005). Core stabilisation training for middle- and long-distance runners. New Studies in Athletics, 1:26.
4. Karsten, B., Stevens, L., Colpus, M., Larumbe-Zabala, E. in Naclerio, F. (2016). The Effects of Sport-Specific Maximal Strength and Conditioning Training on Critical Velocity, Anaerobic Running Distance, and 5-km Rac Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11:80-85.
5. Saunders, P. U., Telford, R. D., Peltola, E. M., Cunningham, R. B., Gore, C. J. in Hawley, J. A. (2006). Journal of Strength and Conditioning Research, 20(4):947-54.
6. Millet, G. P., Jaouen, B., Borrani, F. in Candau, R. (2002). Effects of concurent endurance and strength training on running economy and VO2 kinetics.
7. Beattie, K., Carson, B. P., Lyons, M., Rossiter, A. in Kenny, I. C. (2017). The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners. Journal of Strength and Conditioning, 31(1):9-23.
8. Snow-Harter, C., Bouxsein, M., Lewis, B., Charette, S., Weinstein, P. in Marcus, R. (1990). Muscle strength as a predictor of bone mineral density in young women. Journal of Bone and Mineral Research, 5(6). Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(8):1351-1359.

---

Vsebina je namenjena zgolj v informativne namene, ni nadomestilo za pregled pri zdravniku in nikakor ne služi kot uradni zdravstveni nasvet, zato se ob morebitnih težavah posvetujte s svojim osebnim zdravnikom ali specialistom.