Avtor: Nejc Bončina, magister kineziologije
Poškodbe zadnje lože (angleško “hamstring injuries”) veljajo za ene najpogostejših poškodb v športih, kjer so prisotni šprinti, kot sta nogomet in atletika. V raziskavi, ki je preučevala pogostost tovrstnih poškodb pri nogometaših med leti 2001 in 2014, so prišli do ugotovitev, da se je vsako leto vsaj enkrat poškodovalo 22% nogometašev, trend pogostosti poškodb pa še narašča (Ekstrand idr., 2016). Za preprečevanje poškodb zadnje lože je, predvsem v športih, kjer so te poškodbe bolj pogoste, zato nujno vključevanje preventivnih vaj v sistem treninga in njihovo dosledno izvajanje. Poškodba ima namreč visoko verjetnost ponovitve, celo do 48% (Hui idr., 2012).
- Osnovna anatomija zadnje lože
- Dejavniki za poškodbo
- Mehanizem poškodbe
- Preventiva
- Sklep
- Literatura
- Viri slik
Osnovna anatomija zadnje lože
Zadnja loža je poimenovanje za skupino mišic na zadnji strani stegna. Sestavljajo jo tri mišice: biceps femoris, semitendinosus in semimembranosus. Mišice so dvosklepne, kar pomeni, da potekajo prek dveh sklepov (kolk in koleno) ter opravljajo dve nalogi – upogib kolena in izteg kolka. Prav dvosklepnost naredi to mišično skupino tako dovzetno za poškodbe. Dolžina in krčenje mišice sta namreč odvisna tako od položaja kolka kot tudi kolena, kar v mišici ustvari unikatne pogoje in specifične zakonitosti krčenja.
Mišična skupina igra ključno vlogo pri športih, kjer je potrebna visoka hitrost (šprint, nogomet) in pri športih, kjer je eksplozivno gibanje povezano z iztegovanjem v kolku ali pa vključuje veliko izkorakov (tenis) (Kalan, 2016).
Dejavniki za poškodbo
Dejavnikov za poškodbo zadnje lože je relativno veliko. Croisier (2004) kot najbolj pomembne izpostavlja:
- Nepravilno ali nezadostno ogrevanje
- Neustrezna zasnova sistema treningov: premalo poudarka na preventivnih dejavnostih, neustrezno stopnjevanje treningov hitrosti
- Šibkost mišic: neustrezna koncentrična/ekscentrična moč mišic zadnje lože
- Nesorazmerje moči med kvadricepsom in zadnjo ložo: običajno je težava premočan kvadriceps, kar je še bolj izrazito pri visokih hitrostih mišičnega krčenja
- Prejšnja poškodba zadnje lože: Ob nedavni poškodbi zadnje lože se tveganje za ponovno poškodbo poveča kar za 4,8x (Green idr., 2020).
Naštete dejavnike je potrebno z ustrezno strukturo treninga čim bolj zmanjšati, ob morebitni poškodbi pa je nujno potrebno poskrbeti za ustrezno rehabilitacijo, da se poškodba ne ponovi.
Mehanizem poškodbe
Običajno se poškodba zgodi v času sprednjega zamaha in prvega kontakta s podlago v tekaškem ciklu, v trenutku ko mišica zamenja vlogo zaviranja iztegovanja kolena (ekscentrična faza) v vlogo upogibanja kolena (koncentrična faza).
Za zmanjšanje tveganja za poškodbo mora biti mišica sposobna učinkovitega delovanja v ekscentrično-koncentričnem režimu pri veliki hitrosti. Poškodba se namreč večinoma pojavi pri teku z maksimalno ali skoraj maksimalno hitrostjo (Askling idr., 2007). Poškodba se sicer lahko pojavi tudi pri zamahu z veliko amplitudo v kolku (npr. brca žoge vratarja v nogometu) ali med pretiranim počasnim raztegom mišice, a so ti primeri manj pogosti.
Preventiva
Za uspešno preprečevanje poškodb zadnje lože je nujen znanstveno podprt pristop. Po poškodbi zadnje lože namreč obstaja velika verjetnost ponovne poškodbe (med 12% in 48%) (Hui idr., 2012). Eden izmed glavnih krivcev za tako visoko ponovljivost je odsotnost simptomov (bolečina, oteklina, ipd.) že ob nekaj dnevnem počitku ali prenehanju z aktivnostjo, kar pogosto vodi v prehitro vrnitev k rednim treningom in tako ponovno poškodbo. Proces rehabilitacije po poškodbi mora biti torej izveden v skladu s strokovnimi smernicami in v celoti, vrnitev v šport pa mora biti izvedena postopno.
V procesu preventive je ključen razvoj moči (koncentrična in ekscentrična). Ekscentrična moč je sposobnost mišice, da se čim bolje upira sili, ki jo želi raztegniti. Za razvoj ekscentrične moči zadnje lože je, glede na študije, najbolj raziskana in učinkovita nordijska vaja, ki poleg izboljšanja ekscentrične moči in zmanjšanja tveganja za poškodbo poveča tudi maksimalno hitrost in višino skokov (Krommes idr., 2017). Priporočljivo je, da se vajo kombinira tudi z drugimi ekscentričnimi vajami (enonožni mrtvi dvig, enonožni dvig bokov, ipd.), saj imajo vaje drugačne vzorce aktivacije mišice, kar lahko tveganje za poškodbo dodatno zmanjša.
Po izvajanju ekscentrične vadbe je potrebno zagotoviti ustrezen čas za ustrezno regeneracijo, saj ta povzroči mikropoškodbe mišice. Novejše raziskave s tega področja kažejo še, da je potrebno ekscentrično vadbo izvajati predvsem redno, saj njeni učinki hitro izzvenijo.
Mišice zadnje lože je smiselno krepiti tudi v bolj raztegnjenem položaju, saj tam največkrat pride do poškodbe. Z vajami za moč, kjer je mišica bolj raztegnjena, jo pripravljamo na najbolj tvegane položaje in obremenitve (Thorborg idr., 2020). Poleg razvoja moči mišic zadnje lože je v procesu preventive pred poškodbami zadnje lože ključno tudi redno izvajanje treningov hitrosti (šprintov).
Z vidika preventive so priporočena tudi redna testiranja mišične funkcije. Ta so lahko zelo enostavna (izometrična moč zadnje lože, test enonožnih dvigov bokov), lahko pa so to laboratorijska testiranja izokinetike, s katero natančno ugotavljamo sposobnosti mišice in morebitne nesorazmerja med njimi. S tovrstnimi testiranji lahko učinkovito odkrijemo morebitne pomanjkljivosti v mišični moči, ki povečajo tveganje za poškodbe zadnje lože.
Sklep
Poškodbe zadnje lože so v športih, ki zahtevajo veliko hitrost teka (nogomet, atletika), ene najpogostejših, obenem pa imajo tudi visoko tveganje za ponovno poškodbo – prejšnja poškodba tveganje za ponovno poškodbo poveča kar za 4,8x. Boj proti tovrstnim poškodbam mora tako predstavljati predvsem preventiva, če do poškodbe pride, pa mora biti rehabilitacija ustrezna in popolna, da se poškodba ne ponovi. Pri preventivni vadbi je ključen celosten pristop. Ene izmed pomembnejših komponent so ekscentrična krepitev zadnje lože, krepitev zadnje lože v bolj raztegnjenem položaju in reden trening hitrosti.
Če ste utrpeli poškodbo zadnje lože ali pa bi se ji radi izognili, nas za individualno obravnavo in strokovno pomoč lahko kontaktirate za brezplačni uvodni sestanek.
Avtor: Nejc Bončina, magister kineziologije
Instagram: nejcboncina
E-pošta: nejc.boncina@gmail.com
LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/nejcboncina/
Literatura
- Ekstrand, J., Waldén, M. in Häglund, M. (2016). Hamstring injuries have increased by 4% annually in men’s professional football, since 2001: a 13-year longitudinal analysis of the UEFA Elite Club injury study. British Journal of Sports Medicine, 50(12):731-737.
- Hui, L., Garrett, W. E., Moorman, C. T. in Bing, Y. (2012). Injury rate, mechanism, and risk factors of hamstring strain injuries in sports: A review of the literature. Journal of Sport and Health Science, 1(2):92-101.
- Croisier, J. L. (2004). Factors associated with recurrent hamstring injuries. Journal of Sports Medicine, 34:681-695.
- Muckle, D. S. (1982). Associated factors in recurrent groin and hamstring injuries. British Journal of Sports Medicine, 16:37-39.
- Askling, C. M., Tengvar, M., Saartok, T. in Thorstensson, A. (2007). Acute first-time hamstring strains during high-speed running: a longitudinal study including clinical and magnetic resonance imaging findings. American Journal of Sports Medicine, 35:197-206.
- Kalan, J. (2016). Ekscentrična vadba za zadnjo ložo stegna. (diplomsko delo). Univerza v Ljubljani: Fakulteta za šport.
- Krommes, K., Petersen, J., Nielsen, M. B., … in Thorborg, K. (2017). Sprint and jump performance in elite male soccer players following a 10-week Nordic Hamstring exercise Protocol: a randomised pilot study. BMC Research Notes, 10(1):669.
- Seymore, K. D., Domire, Z. J., DeVita, P., … in Kulas, A. S. (2017). The effect of Nordic hamstring strength training on muscle architecture, stiffness, and strength. European Journal of Applied Physiology, 117(5):943-953.
Viri slik
- Naslovna slika: Pexels
- Slika 1: https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/hamstring-muscle-injuries
- Slika 2: https://leadingedgephysio.com/blog/your-biodex-advantage/
- Slika 3: https://makeagif.com/gif/hamstring-exercise-norwegian-curl-nordic-curl-glute-ham-raise-HouDSN
Vsebina je namenjena zgolj v informativne namene, ni nadomestilo za pregled pri zdravniku in nikakor ne služi kot uradni zdravstveni nasvet, zato se ob morebitnih težavah posvetujte s svojim osebnim zdravnikom ali specialistom.
KinEra - Kineziološke storitve 