Mladi športniki, ki spijo manj kot 8 ur dnevno, so skoraj dvakrat bolj podvrženi poškodbam

Avtor: Nejc Bončina, magister kineziologije

---

Spanje je najbolj enostavna in tudi najbolj učinkovita metodo regeneracije. Kljub temu pa je nemalokrat zapostavljeno in se več pozornosti posveča drugim, bolj “modernim”  metodam regeneracije. Dovolj kvalitetnega spanja je nujno za ustrezno fiziološko in kognitivno stanje organizma, tako pri odraslih, kot tudi (če ne še bolj) pri otrocih in mladostnikih. Pri športnikih pa nezadostna količina in kvaliteta spanca vplivata na slabšo športno zmogljivost in večjo podvrženost boleznim in poškodbam.

---

Učinki spanja in priporočila

Spanje je ključen element zdravja in dobrega počutja, saj vpliva na kognitivne sposobnosti (zmožnost učenja), fiziološke procese (ustrezna presnova), čustveno stabilnost (prek hormonskega delovanja), rast in razvoj (sproščanje rastnega hormona je največje med spanjem) in kvaliteto življenja. Še posebej je to pomembno pri športnikih, saj zaradi dodatnega stresa (oksidativni stres zaradi treningov) dodatno obremenjujejo organizem. Nezadostna količina in neustrezna kvaliteta spanca negativno vplivata na športno zmogljivost in presnovne procese, nenaspani športniki pa so dodatno podvrženi boleznim in poškodbam.

Po znanstvenih priporočilih je optimalna količina spanja za šolske otroke (6-13 let) 9 do 11 ur, za najstnike (14-17 let) 8 do 10 ur, za odrasle pa 7 do 9 ur dnevno (Hirshkowitz, 2015).

---

Vpliv na športno zmogljivost in pogostost poškodb

Pomanjkanje spanca v kontekstu športne zmogljivosti negativno vpliva predvsem na reakcijske čase, natančnost, sposobnosti gibalnega učenja in zbranost (Copenhaver in Diamond, 2017). Kar se tiče intenzivnosti, pa nezadostna količina spanja negativno vpliva predvsem na discipline, kjer je napor submaksimalen in dlje trajajoč (tek na dolge proge, kolesarjenje), saj prihaja do upada motivacije in slabše fiziološke učinkovitosti (presnovni procesi).

“Pomanjkanje spanca lahko na reakcijski čas vpliva celo v podobni meri kot alkohol.” (Copenhaver in Diamond, 2017)

Z nezadostno količino spanja povezana slabša izvedba gibalnih nalog v kombinaciji s slabšimi reakcijskimi časi in koordinacijo se, predvsem v kontaktnih športih (npr. nogomet), izraža tudi v obliki povečanega tveganja za akutne poškodbe. Ena bolj znanih raziskav s tega področja, ki jo je izvedel Milewski (2014) s sodelavci navaja, da so mladi športniki, ki ne dosegajo optimalne količine spanja, celo 1,7x bolj podvrženi poškodbam.

Zaradi pomanjkanja spanca je oslabljen imunski sistem, običajno pa je prisotna tudi večja koncentracija stresnega hormona kortizola. Nenaspan športnik je tako bolj dovzeten tudi za običajne bolezni, kot je na primer gripa, kar negativno vpliva na njegovo udeležbo na treningih.

---

Vpliv treningov in tekmovanj na kvaliteto spanja

Leeder idr. (2012) so primerjali kvaliteto spanca med vrhunskimi športniki in ostalimi in ugotovili, da vrhunski športniki na sicer v postelji preživijo več časa (8 ur in 36 minut) kot ostali (8 ur in 7 min), a kljub temu spijo približno enako dolgo, saj traja dlje, da zaspijo, spijo pa tudi manj kvalitetno (8,1%). Poleg tega lahko športniki spijo slabše tudi zaradi predtekmovalnega stresa. Kar 65,8% športnikov na primer navaja, da so imeli težave s spanjem v noči pred tekmovanjem vsaj enkrat v življenju (Erlacher, 2011). Večje težave s spanjem pred tekmovanji navajajo športniki individualnih športov, kot največji problem pa navajajo živčnost in posledično nezmožnost zaspati.  Glavni razlog utrujenosti in izčrpanosti športnikov je v večini primerov prav slabo spanje.

Na slabo kvaliteto spanca lahko vpliva tudi urnik treningov. V avstralski raziskavi, izvedeni na vrhunskih plavalcih, so ugotovili, da so plavalci na dneve, ko so imeli trening zjutraj  (ob 6.00), spali 1,3 ure manj (5,4 ure) kot na dneve, ko treninga niso imeli ali pa je bil trening načrtovan popoldne (7,1 ure) (Sargent, 2012). Avtorji navajajo, da bi lahko bil prav razpored treningov krivec za nezadostno regeneracijo in slabšo športno zmogljivost.

---

Nasveti za boljšo kvaliteto spanja

Ker imajo lahko športniki čez dan poleg treningov še veliko drugih obveznosti, kot so šola, služba, ipd., je včasih težko zagotoviti ustrezno dolžino spanca, zato je v tem primeru pozornost potrebno posvetiti predvsem njegovi kvaliteti. Tarokh in sodelavci (2016) za izboljšanje kvalitete spanja svetujejo naslednje:

• Omejitev gledanja zaslonov pred spanjem
• Sproščanje pred spanjem: meditacija, poslušanje umirjene glasbe, branje, ipd.
• Ohranjanje konstantnega spalnega ritma, tudi med vikendom
• Ohranjanje optimalne temperature spalnice (med 15,5°C in 19,5°C)
• Omejitev uživanja kofeina, predvsem popoldne in zvečer

Ob nezadostnem spancu ponoči pa lahko pomagajo tudi kratki dremeži (t. i. “power naps“) čez dan.

---

Sklep

Nezadostna količina in kvaliteta spanca pri športnikih, predvsem pri najstnikih, ima negativen vpliv na športno zmogljivost in regeneracijo. S povečevanjem stopnje nenaspanosti se povečuje tudi podvrženost poškodbam in boleznim. V smislu regeneracije bi morala biti največja pozornost posvečena prav zagotavljanju ustreznega spanca in ozaveščanju o njegovih pozitivnih vplivih. Pri mladih športnikih je priporočljivo spodbujanje beleženja časa in kvalitete spanca v povezavi z rezultati in počutjem z namenom pravočasnega odkrivanja težav s spancem in iskanja ustrezne pomoči. Del ozaveščanja mora biti tudi svetovanje o izboljšanju kvalitete spanca, saj je v primeru velike količine obveznosti čez dan to lažji način kot zagotavljanje ustrezne količine spanca.

Ob težavah z nenaspanostjo je potreben tudi pregled in morebitna prilagoditev razporeda in količine treningov, da se izognemo poškodbam in pretreniranosti.

---

---

Literatura

1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., … in Ware, J. C. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Journal of the National Sleep Foundation, 1(4):233-243.
2. Erlacher, D., Ehrlenspiel, F., Adegbesan, O. A. in El-Din, H. G. (2011). Sleep habits in German athletes before important competitions or games. Journal of Sports Science, 29(8):859-866.
3. Leeder, J., Glaister, M., Pizzoferro, K., … in Pedlar, C. (2012). Sleep duration and quality in elite athletes measured using wristwatch actigraphy. Journal of Sport Science, 30(6):541-545.
4. Sargent, C., Halson, S. in Roach, G. D. (2012). Sleep or swim? Early-morning trainin severely restricts the amount of sleep obtained by elite swimmers. European Journal of Sport Science, 14(1):310-315.
5. Copenhaver, E. A. in Diamond, A. B. (2017). The Value of Sleep on Athletic Performance, Injury, and Recovery in the Young Athlete. Pediatrics Annals, 46(3):106-111.
6. Tarokh, L., Saletin, J. M. in Carskadon, M. A. (2016). Sleep in asolescence: physiology, sognition and mental health. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 70:182-188.
7. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., … in Bardzukas, A. (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatrics and Orthopaedics, 34(2):129-133.

---

Viri slik

• Naslovna slika: Pexels
• Slika 1: Hirshkowitz, 2015
• Slika 2: Milewski, 2014

---

Vsebina je namenjena zgolj v informativne namene, ni nadomestilo za pregled pri zdravniku in nikakor ne služi kot uradni zdravstveni nasvet, zato se ob morebitnih težavah posvetujte s svojim osebnim zdravnikom ali specialistom.