Šport in kosti

Avtor: Nejc Bončina, magister kineziologije

Kosti so posebna oblika vezivnega tkiva v človeškem telesu, ki telesu daje obliko in oporo, tvori sklepe ter omogoča gibanje. Kosti namreč delujejo kot vzvodi oziroma ročice navora, saj se nanje pripenjajo mišice. Posebnost kosti je, da se te nenehno preoblikujejo glede na mehanske obremenitve, vpliv hormonov in kalcija. Nizka kostna gostota, ki je močno povezana s spolom, hormoni, prehrano ter življenjskim slogom, lahko vodi v različne akutne poškodbe in kronične bolezni kostnega tkiva, ki pa jih lahko med drugim do neke mere uspešno preprečujemo tudi z vadbo in ustrezno prehrano.

---

1. Struktura in obremenitve kosti
   1. Struktura kosti
   2. Kostna gostota
2. Nizka kostna gostota
3. Vpliv treninga na kostno gostoto
4. Rast kosti skozi življenjska obdobja
5. Literatura
6. Viri slik

---

Struktura in obremenitve kosti

Struktura kosti

Kosti so v grobem sestavljene iz organskega in anorganskega dela. Anorganski del sestoji iz mineralov, organski del pa iz kostnih celic in kolagena. Kostne celice (osteociti, osteoblasti in osteoklasti) omogočajo remodeliranje kosti ob obremenitvah. Pritiski in obremenitve na kosti so namreč glavni signal za potek remodeliranja, le-to pa je optimalno, če je na voljo dovolj vitaminov in mineralov. Kosti so po zgradbi razdeljene na več con, od teh pa so poškodbam najbolj izpostavljene rastne cone (področje 15% vseh akutnih zlomov pri otrocih) in apofize (nagnjene predvsem k preobremenitvenim poškodbam – stresnim zlomom).

Kost mora med svojim delovanjem prenašati različne zunanje obremenitve, kot so stiskanje, upogibanje in vrtenje, prenaša pa tudi notranje obremenitve. Notranje obremenitve na kosti povzročajo mišice, medtem ko razvijajo silo in so lahko celo večje od zunanjih.

Mehanizem rasti kosti ali Piezzo efekt: mehanizem prilagajanja kosti na obremenitve je pogojen električno. Okrog kosti se nahaja kristalna rešetka (kalcijevi ioni), ki se ob obremenitvah začne deformirati. Ob deformacijah se na robovih rešetk pojavlja električni naboj, ki je tisti dražljaj, ki na mesto obremenitve privede osteoblaste, kar povzroči lokalno rast kostnega tkiva.

“Za krepitev kosti ni potrebno preteči maratona – dovolj je že, če skelet obremenimo le nekajkrat dnevno”.

---

Kostna gostota

Kostna gostota je definirana kot količina mineralov na prostorninsko enoto kostnine. V praksi se meri in določa kot optična gostota na kvadratni centimeter kostne površine, uporablja pa se kot neposredni indikator tveganja za osteoporozo in kostne zlome. Meri se z rentgensko denziometrijo, ki je neinvaziven in neboleč postopek.

---

Nizka kostna gostota

S kostno gostoto je pozitivno povezana tudi “moč kosti” oziroma sposobnost kosti, da prenašajo obremenitve. Če je ta prenizka, se lahko pojavijo naslednje poškodbe in bolezni:

• Osteoporoza:  bolezen, povezana z zmanjšanjem količine kostnine, ki kosti tako oslabi, da se lahko zlomijo že pri vsakodnevnih obremenitvah. Bolezen je do trikrat pogostejša pri ženskah (povezava s hormonskim neravnovesjem v in po menopavzi). V Sloveniji je prisotna pri 27,5% žensk, starejših od 50 let in pri 14,6% moških, starejših od 50 let (Mencej Bedrač in sodelavci, 2012). Predstavlja pomemben dejavnik tveganja za zlome kolkov, vretenc in zapestij. Najmočnejši orožji v boju proti osteoporozi je grajenje močnih kosti pred 30. letom starosti in ohranjanje količine kostne mase v kasnejših življenjskih obdobjih (med drugim tudi z ustrezno vadbo in prehrano).

• Stresni zlom: posebna vrsta zloma, ki je posledica ponavljajočih obremenitev na kosti in nezadostne regeneracije. Takšni zlomi so najpogostejši pri kosteh stopala, saj so te navadno najbolj izpostavljene (tek, ipd.), so pa mogoči tudi na drugih področjih.
• Akutni zlomi kosti

---

Vpliv treninga na kostno gostoto

Trening v glavnem povečuje kostno gostoto in predstavlja eno izmed učinkovitih sredstev povečanja količine kostne mase (Yuan in sodelavci, 2016). Potrebno pa je vedeti, da je povečanje gostote specifično glede na kost in aktivnost (v skladu z prej omenjenim Piezzo efektom) – kostna gostota se namreč poveča le lokalno, pri tistih kosteh, ki so izpostavljene obremenitvam. Tako lahko na primer pri odbojkarjih opazimo povečanje gostote kosti spodnjih okončin, pri dvigalcih uteži pa povečanje gostote gornjih okončin. Lahko pa trening na kosti vpliva tudi negativno, kar je opazno pri kolesarjih in plavalcih, saj pri tovrstnih aktivnostih ni prisotnega vpliva gravitacije, obremenitve kosti pa so tako manjše ali celo ničelne.

Kosti se med prilagajanjem na obremenitve običajno okrepijo toliko, da so sposobne prenesti 2-5x večjo obremenitev (t. i. varnostni faktor), kot je tipična za določeno aktivnost. Tako so kot eno bolj učinkovitih sredstev povečanja kostne gostote običajno navedene aktivnosti, ki vsebujejo komponento sile reakcije podlage (tek, skoki in poskoki) in vadba za moč (povzročanje notranjih obremenitev na kosti z mišičnim krčenjem). Tam in sodelavci (2017) npr. navajajo statistično značilno relativno višjo gostoto kosti spodnjih okončin pri vrhunskih kenijskih tekačih (1,233 g/cm^2) v primerjavi z netreniranimi zdravimi Kenijci (1,159 g/cm^2). Podobne rezultate so potrdile tudi druge študije, ki navajajo, da imajo tekači (rekreativni in profesionalni) značilno večjo kostno gostoto od ljudi, ki niso aktivni. Rezultati pregleda literature in meta analize, ki so jo izvedli Zhao in sodelavci (2016), kažejo, da je kombinacija različnih vadb za moč statistično značilno povečala kostno gostoto stegnenice za 0,303 g/cm^2 in ledvene hrbtenice za 0,311 g/cm^2 pri ženskah po menopavzi. Vadba s poskoki tako predstavlja enega boljših načinov povečevanja kostne gostote, vadba za moč pa enega boljših načinov preprečevanja zmanjšanja kostne gostote v kasnejših življenjskih obdobjih.

---

Rast kosti skozi življenjska obdobja

Kostna masa narašča v obdobju rasti in vrhunec doseže okrog 30. leta, nato pa začne upadati. Študije kažejo, da kosti že do 20. leta zrastejo celo do 90% celotne kostne mase (Henry in sodelavci, 2004).

Študije kažejo tudi, da so kosti bolj dovzetne za trening v pred pubertetnem in pubertetnem obdobju kot v odraslosti (McKay idr., 2000), zato sta otroštvo in adolescenca kritični obdobji za spremembe v življenjskem slogu, ki so nujne za preprečevanje osteoporoze. Otroke je zato potrebno že zgodaj uvajati v vadbo za moč, a ne v vadbo z bremeni, temveč v bolj v vadbo, ki vključuje elemente pliometrije.

---

---

Literatura

1. Mencej Bedrač, S., Zupan, J., Kocjan, T., … in Ostanek, B. (2012). Zdravljenje osteoporoze danes in jutri. Farmacevtski vestnik, 63(5/6):279-289.
2. Tam, N., Santos-Concejero, J., Tucker, R., … in Micklesfield, L. K. (2018). Bone health in elite Kenyan runners. Journal of Sports Sciences, 36(4):456-461.
3. Henry, Y. M., Fatayerji, D. in Eastell, R. (2004). Attainment of peak bone mass at the lumbar spine, femoral neck and radius in men and women: relative contributions of bone size and volumetric bonemineral density. Osteoporosis International, 15(4):263-273.
4. Yuan, Y., Chen, X., Zhang, L., … in Zou, J. (2016). The roles of exercise in bone remodeling and in prevention and treatment of osteoporosis. Progress in Biophysics & Molecular Biology, 122(2):122-130.
5. McKay, H. A., Petit, M. A., Schutz, R. W., Prior, J. C., … in Khan, K. M. (2000). Augmented trochanteric bone mineral density after modified physical education classes: a randomized school-based exercise intervention study in prepubescent and early pubescent children. The Journal of Pediatrics, 136:156-162.

---

Viri slik

• Naslovna slika: https://www.livinghealthy.com/articles/bone-strengthening-workouts-you-need-to-try
• Slika 1: osebni arhiv
• Slika 2: https://www.houstonmri.com/blog/do-you-have-symptoms-of-osteoporosis-is-getting-a-dexa-scan-needed-22211.html
• Slika 3: https://www.pinterest.com/pin/AR0BUXmuM0uO9lK4JVuw8rtAi1AJcdj_rpl9hu_ms5AxFxikZqGHO_4/
• Slika 4: https://www.pdhpe.net/sports-medicine/how-does-sports-medicine-address-the-demands-of-specific-athletes/female-athletes/bone-density/
• Slika 5: https://www.vitamk7.com/bone_health.php

---

Vsebina je namenjena zgolj v informativne namene, ni nadomestilo za pregled pri zdravniku in nikakor ne služi kot uradni zdravstveni nasvet, zato se ob morebitnih težavah posvetujte s svojim osebnim zdravnikom ali specialistom.