Avtor: Nejc Bončina, magister kineziologije
O vadbi moči oziroma fitnesu za otroke obstaja kar nekaj teorij, a jih mnogo lahko označimo kot mite. Verjetno najbolj izstopa trditev, da vadba za moč v otroštvu zavira otrokovo rast. Je to res, ali pa ima morda vadba moči pozitivne učinke tudi v otroštvu in mladostništvu?
Kazalo vsebine
- Kazalo vsebine
- Otrok ne more postati “bodybuilder”
- Vadba za moč v otroštvu ni enaka vadbi za moč odraslih
- Vadba moči ne zavira rasti in razvoja otrok
- Sklep
- Literatura
- Viri slik
Otrok ne more postati “bodybuilder”
Dolgo je veljalo, da je vadba za moč učinkovita šele po obdobju pubertete in da je razvoj moči povezan s spolnim razvojem. Kljub temu pa nedavno izvedene raziskave kažejo, da je napredek pri vadbi moč pri otrocih celo večji kot pri odraslih. Razlog se skriva predvsem v živčnih mehanizmih. Otroci z vadbo za moč namreč dvignejo predvsem raven mišične aktivacije ter izboljšajo znotraj mišično in med mišično koordinacijo, kar pozitivno vpliva na izražanje mišične sile.
Res je, da otrok ne premore ustreznega hormonskega ozadja, ki bi bil ugoden za razvoj mišične mase, saj ni prisotne dovolj visoke koncentracije testosterona, ki se poveča šele v pubertetnem obdobju. Otrok torej ne more razviti velike količine mišične mase, kot je to pogosto cilj programov vadbe moči v odraslosti. Iz tega razloga moramo pri vadbi moči v otroštvu postaviti drugačne cilje, ki so predstavljeni v nadaljevanju.
Vadba za moč v otroštvu ni enaka vadbi za moč odraslih
Primerno oblikovan in nadzorovan trening moči v otroštvu je varen, prispeva k povečanju mišične moči in večji kvaliteti gibanja, zmanjšuje dovzetnost za poškodbe in pozitivno vpliva na otrokov psihosocialni status. Ker, kot že prej omenjeno, prilagoditve ob vadbi za moč v otroštvu temeljijo na živčnih mehanizmih, mora vadba temeljiti na raznovrstnih vsebinah in učenju gibanja, saj s tem otroci razvijajo mišično koordinacijo in koordinacijo celega telesa. Obremenitev mora biti za doseganje optimalnih prilagoditev dovolj velika, a obenem ne sme biti nevarna za še ne dokončno razvit kostni sistem.
“Primerno oblikovan in nadzorovan trening moči v otroštvu je varen.”
Temelj so vaje z lastno težo. Najprej je potrebno okrepiti trup (kar med drugim pozitivno vpliva tudi na ustrezno držo), nato pa s kompleksnimi vajami dosežemo, da je otrok sposoben bolje upravljati in nadzorovati svoje telo v prostoru (boljši kinestetični občutek). Poleg tega vadba za moč poskrbi tudi za primerno krepitev kosti, vezi in tetiv. To predstavlja tudi ustrezno podlago za kasnejšo varno vadbo moči z dodatnimi bremeni.
Pri izbiri vaj se opiramo predvsem na to, da se vaje izvajajo v obliki športnih gibanj, pri katerih napredek omogoči boljše izvajanje tehničnih elementov in izbiro lokalnih vaj z namenom korekcije gibanj. Izbira vaj naj izhaja iz športnih elementov in dejavnosti vsakdanjega življenja, kot so dviganje bremen s tal, nošenje bremen, ipd.
“Posebna ciklizacija treninga moči v otroštvu je nesmiselna, upoštevati pa je potrebno načelo postopnosti in rednosti treninga – ista mišična skupina mora biti obremenjena vsaj dvakrat tedensko (Šarabon, 2016).”
Vadba naj poteka pod nadzorom ustrezno izobraženega in izkušenega strokovnjaka, ki lahko poleg nadzora vaj otrokom podaja tudi funkcionalna in praktična znanja o pomenu skladnega razvoja telesa, tehniki vaj, pojavnih oblikah moči ter vadbenih parametrih in ciljih. Tako lahko otrok od vadbe moči odnese še marsikaj več kot le fiziološke prilagoditve.
Pomemben del vadbe za moč v otroštvu predstavlja tudi pliometrična vadba, s katero ugodno vplivamo na kostno zdravje, mišično aktivacijo in bolj učinkovito ekscentrično koncentrično krčenje.
Vadba moči ne zavira rasti in razvoja otrok
Za konec še razbijanje mita o zaviranju rasti otroka, kar naj bi bila posledica vadbe moči. Mit se je morda razvil zato, ker je veliko število vrhunskih dvigalcev uteži manjše rasti, kar pa ni posledica dviganja, ampak kvečjemu vzrok za njihovo vrhunskost. Krajše okončine in mišice so namreč za dviganje velikih bremen bolj ugodne, saj je med dvigom potrebno premagovanje manjšega navora. Poleg tega velja oziroma je veljalo tudi prepričanje, da vadba za moč povzroča poškodbe rastnih con kosti, kar zavira rast. Res je sicer, da 15% vseh akutnih poškodb kosti prizadene prav rastne cone, a to skoraj nikoli ni posledica vadbe za moč.
Sklep
Vadba za moč v otroštvu torej predstavlja priporočeno obliko vadbe, saj je ta ključna za kasnejše varno in bolj učinkovito dviganje dodatnih bremen, poleg tega pa ugodno vpliva tudi na razvoj kosti, vezi in tetiv ter zmanjšuje dovzetnost za poškodbe.
Prilagoditve temeljijo predvsem na živčnih mehanizmih, saj otroci nimajo ustrezne hormonske slike, ki bi dopuščala razvoj velike količine mišične mase. Priporočila za vadbo moči otrok se tako razlikujejo od priporočil za vadbo moči odraslih – izbor kompleksnih vaj namreč temelji na potrebah športa in vsakdanjega življenja (otrok skozi vaje razvija predvsem koordinacijo in kinestetični nadzor nad lastnim telesom), te pa morajo biti ustrezno tehnično izvedene. Za izbor vaj, nadzor nad pravilno izvedbo in tehniko dihanja je tako priporočljiv strokovnjak z ustreznim nivojem znanja in izkušenj v tej smeri.
Za strokovno pomoč pri vadbi za moč in gibalnem razvoju otrok nas lahko kontaktirate za brezplačni uvodni sestanek.
Avtor: Nejc Bončina, magister kineziologije
Instagram: nejcboncina
E-pošta: nejc.boncina@gmail.com
LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/nejcboncina/
Literatura
- Škof, B. (2016). Razvoj gibalnih spretnosti in gibalnih sposobnosti v otroštvu in mladostništvu. 12. Škof in Bratina (ur.). Šport po meri otrok in mladostnikov (str. 345-371). Ljubljana: Fakulteta za šport.
- Šarabon, N. (2016). Vadba moči. 28. Škof in Bratina (ur.). Šport po meri otrok in mladostnikov (str. 551-567). Ljubljana: Fakulteta za šport.
- Dotan, R., Mitchell, C., Cohen, R., … in Falk, B. (2012). Child-adult differences in muscle activation – a review. Journal of Pediatric Exercise Science, 24(1), 2-21.
Viri slik
- Naslovna slika: https://www.npr.org/sections/health-shots/2012/09/25/158652017/is-crossfit-training-good-for-kids?t=1610025558725
- Slika 1: https://cathe.com/5-myths-about-kids-strength-training/
- Slika 2: https://www.sk9sportscoaching.co.uk/2019/02/03/functional-fitness-for-kids-week-13-4th-6th-february-the-deadlift-hollow-rock/
Vsebina je namenjena zgolj v informativne namene, ni nadomestilo za pregled pri zdravniku in nikakor ne služi kot uradni zdravstveni nasvet, zato se ob morebitnih težavah posvetujte s svojim osebnim zdravnikom ali specialistom.
KinEra - Kineziološke storitve 