Zakaj je smiselno uporabljati več parov tekaških superg?

Avtor: Nejc Bončina, magister kineziologije

---

Tek je ena izmed najbolj razširjenih oblik športne rekreacije. Je praktično najbolj dostopen, njegovi pozitivni učinki na zdravje pa so zdaj že neizpodbitno dokazani. Težava pa je, da je tek relativno nevaren za pojav poškodb, saj je tveganje za pojav preobremenitvenih poškodb v primerjavi z drugimi aerobnimi aktivnostmi večje (Bertola idr., 2014; Hauret idr., 2015; Salmon idr., 2014). Tveganju so še dodatno podvrženi tekači začetniki.

Kako je s pojavnostjo tekaških poškodb povezana tekaška obutev in kako tveganje za poškodbe zelo enostavno zmanjšati, pa v današnjem članku.

---

Kazalo vsebine

1. Kazalo vsebine
2. Pojavnost tekaških poškodb
3. Hkratna uporaba več parov superg – zmanjšano tveganje za poškodbe
4. Različne vrste superg za različne tipe treningov
5. Kdaj stare superge zamenjati?
6. Sklep
7. Literatura

---

Pojavnost tekaških poškodb

Poškodbe v teku so pogoste. Za profesionalne tekače na dolge proge je značilna pojavnost 2,5 poškodbe na 1000 ur tek in za rekreativne tkače 7,7 poškodbe na 1000 ur teka, medtem ko je za tekače začetnike značilnih kar 17,8 poškodbe na 1000 ur teka (Videbæk idr., 2015). Precej zaskrbljujoč podatek je tudi, da skoraj tretjina (29,5%) tekačev začetnikov tek opusti v prvih 6 mesecih, kot najpogostejši razlog (48% primerov) pa se navaja pojav s tekom povezane poškodbe (Fokkema idr., 2019).

Z izrazom “tekaške poškodbe” označujemo poškodbe, do katerih pride zaradi ukvarjanja s tekom. Te so v 80% primerov preobremenitvene (pojavijo se postopno, npr. vnetje pokostnic), v 20% primerov pa akutne (pojavijo se nenadno, kot je to na primer zvin gležnja) (Francis idr., 2019). Glede na naravo športa kot je tek, za katerega je značilno veliko število repetitivnih gibanj, je to pravzaprav zelo logično.

Pri teku logično prevladujejo poškodbe spodnjih okončin, med njimi pa izstopajo patelofemoralni bolečinski sindrom, poškodbe Ahilove tetive, vnetje pokostnic, plantarni fasciitis in iliotibialni bolečinski sindrom (Slika 1) (Francis idr., 2019).

Kljub relativno velikemu številu različnih poškodb pa lahko pri vseh skupaj opazimo neke vzporednice, zakaj do poškodbe pravzaprav pride. Pogosto je glavni razlog napaka v načrtovanju treninga, kjer prevladuje prehiter dvig volumna ali/in hitrosti teka. V primeru iliotibialnega bolečinskega sindroma je to na primer krivec za kar 42% primerov te poškodbe (Madden idr., 2016).

V izogib temu je zelo priporočljivo, da ne tečemo kar na pamet, ampak si (idealno s pomočjo izobraženega trenerja) zastavimo načrt treninga, ki nam individualno ustreza in se ga dosledno držimo. Na ta način se izognemo nenadnim dvigom volumna treninga, kar nam lahko prihrani marsikatero bolečino in težavo. Ob dvigu volumna za več kot 10% na tedenski ravni se namreč tveganje za pojav tekaških poškodb močno poveča, kot to lahko vidimo na Sliki 2 (Gabbett, 2016).

Napakam v načrtovanju treninga pa nato sledijo raznovrstne biomehanske nepravilnosti, ki so prav tako lahko vzrok za preobremenite – neustrezna tehnika teka, mišična šibkost, neustrezna gibljivost in neustrezna tekaška obutev.

---

Hkratna uporaba več parov superg – zmanjšano tveganje za poškodbe

Eden izmed bolj enostavnih načinov, kako se kot rekreativni tekač izogniti pojavu preobremenitvenih poškodb, je hkratna uporaba več parov tekaških superg.

Študija iz leta 2015, ki so jo izvedli Malisoux in sodelavci, dokazuje, da hkratna uporaba več parov tekaške obutve tveganje za pojav tekaške poškodbe pri rekreativnih tekačih zmanjša skoraj za polovico. Avtorji kot razlog za to navajajo, da uporaba različnih parov superg omogoča variacije v tekaškem koraku, posledično pa bolj raznovrstne obremenitve organizma, kar lahko zmanjša nevarnost preobremenitve mehkih tkiv.

Kljub morda malo večjemu finančnemu vložku ob začetkih s tekom je to lahko tudi dobra investicija.

---

Različne vrste superg za različne tipe treningov

Poleg dokazanega zmanjšanja tveganja za pojav preobremenitvenih poškodb ob hkratni uporabi več parov tekaških superg je uporaba različnih tekaških superg smiselna za zagotavljanje optimalne varnosti in učinkovitosti treninga.

Tekaške superge je smiselno menjati glede na teren, po katerem tečemo. Če na primer tečemo po asfaltu, nam bolje služijo bolj blažene in posledično manj stabilne superge, kot če tečemo po gozdnih in neravnih površinah, kjer je za varnost glavna potreba obutve zagotavljanje ustrezne stabilnosti.

Poleg različnih terenov je smiselno različne pare tekaških superg uporabljati tudi za različne tipe tekaških treningov. Tako kot šprinterji za treninge hitrosti uporabljajo posebne šprinterice, je zgodba podobna tudi pri tekačih. Za daljše teke je bolj smiselna uporaba bolj blaženih in težjih superg, medtem ko se nam bo za treninge hitrejših intervalov ali tekmovanja bolj obrestovala lažja, manj blažena obutev.

Smiselna je tudi uporaba posebnega para tekaških superg le za tekmovanja. Tekmovalne tekaške superge so praviloma lažje, kar izboljša ekonomičnost teka in tekmovalni rezultat. Če imamo na primer superge težje le za 100 gramov, se ekonomičnost teka poslabša za 1% (Hoogkamer idr., 2016) (Slika 4). To se na sprva morda ne sliši veliko, a tekaču v lovu za osebnim rekordom na tekmovanju lahko ogromno pomeni že vsaka izgubljena sekunda.

---

Kdaj stare superge zamenjati?

Kdaj pa je smiselno tekaške superge menjati? Tudi tekaška obutev ima določen “rok uporabe”. Nenapisano pravilo je, da naj bi tekači superge menjali po okvirno 500-750 pretečenih kilometrih, a ta številka variira na individualni ravni. Odvisna je od kvalitete obutve, terena, po katerem tečemo, mase tekača, itd. O nakupu novih superg pa je morda smiselno razmišljati, že preden so stare povsem izrabljene, da se izognemo preobremenitvam in bolečinam.

Menjava tekaških superg naj bo postopna. Skozi pretečene kilometre se stari par superg raztegne, poleg tega se lahko blaženje na nekaterih delih bolj izrabi kot na drugih, stopalo pa se na vse skupaj med tekom privadi. Če superge tako kar naenkrat zamenjamo za nove, obstaja možnost, da nekje pride do preobremenitve in bolečin. Telo bo namreč potrebovalo nekaj časa, da se privadi na novo obutev.

Tudi problem prehitre menjave superg lahko reši hkratna uporaba več parov tekaških superg, saj v procesu menjave enih lahko mirno uporabljamo drugi, že “utečeni” par superg.

---

Sklep

Glede na relativno veliko nevarnost pojava tekaških poškodb pri tekačih začetnikih je smiselno uporabiti vse mogoče metode za zmanjšanje tveganja. V prvi vrsti naj bo to ustrezno zastavljen program treningov z dodatkom vadbe za moč, ustrezna tehnika teka, mišična moč in gibljivost, itd., kot pomoč pa nam lahko služi tudi hkratna uporaba več parov tekaške obutve.

Glejte na hkraten nakup več parov tekaških superg kot na investicijo in ne strošek.

---

V primeru dodatnih vprašanj na to temo ali v primeru, da potrebujete pomoč pri načrtovanju tekaškega programa, korekciji tekaške tehnike, ipd., nas kontaktirajte za brezplačni uvodni sestanek.

---

---

Literatura

1. Videbæk, S., Bueno, A. M., Nielsen, R. O. in Rasmussen, S. (2015). Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(7): 1017–1026. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0333-8
2. Fokkema, T., Hartgens, F., Kluitenberg, B. in van Middelkoop, M. (2019). Reasons and predictors of discontinuation of running after a running program for novice runners. Journal of science and medicine in sport, 22(1): 106–111.
3. Hoogkamer, W., Kipp, S., Spiering, B. A. in Kram, R. (2016). Altered Running Economy Directly Translates to Altered Distance-Running Performance. Medicine and science in sports and exercise, 48(11): 2175–2180.
4. Bertola, I. P., Sartori, R. P., Corrêa, D. G., … in Gomes, A. R. (2014). Profile of injures prevalence in athletes who participated in SESC Triathlon Caiobá-2011. Acta ortopedica brasileira, 22(4): 191–196. https://doi.org/10.1590/1413-78522014220400895
5. Hauret, K. G., Bedno, S., Loringer, K., … in Jones, B. H. (2015). Epidemiology of Exercise- and Sports-Related Injuries in a Population of Young, Physically Active Adults: A Survey of Military Servicemembers. The American journal of sports medicine, 43(11): 2645–2653. https://doi.org/10.1177/0363546515601990
6. Salmon, P. M., Goode, N., Lenné, M. G., … in Cassell, E. (2014). Injury causation in the great outdoors: A systems analysis of led outdoor activity injury incidents. Accident; analysis and prevention, 63: 111–120. https://doi.org/10.1016/j.aap.2013.10.019
7. Francis, P., Whatman, C., Sheerin, K., … in Johnson, M. I. (2019). The Proportion of Lower Limb Running Injuries by Gender, Anatomical Location and Specific Pathology: A Systematic Review. Journal of sports science & medicine, 18(1): 21–31.
8. Madden, C., Putukian, M., McCarty, E. in Young, C. (2016). Netter’s Sports Medicine (2. izd.). Elsevier.
9. Gabbett, T. (2016). The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?. British Journal of Sports Medicine, 50(5): 273-280.
10. Malisoux, L., Ramesh, J., Mann, R., … in Theisen, D. (2015). Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 25(1): 110–115. https://doi.org/10.1111/sms.12154

---

Vsebina je namenjena zgolj v informativne namene, ni nadomestilo za pregled pri zdravniku in nikakor ne služi kot uradni zdravstveni nasvet, zato se ob morebitnih težavah posvetujte s svojim osebnim zdravnikom ali specialistom.