Avtorica: Daša Tomat, diplomirana kineziologinja
Nosečnost je eno izmed najlepših obdobij življenja. Predvsem se je potrebno zavedati, da nosečnost ni bolezen, zato devet mesecev počitka nikakor ni v skladu s priporočili. Vseeno pa je to obdobje, v katerem se žensko telo spreminja, zato je potrebno športno aktivnost izvajati z določeno mero previdnosti in prilagoditvami, ki pa so seveda odvisne od življenjskega sloka nosečnice in poteka nosečnosti.
- Zakaj je potrebna ustrezna vadba za nosečnice?
- Kdaj je vadba za nosečnice odsvetovana?
- Skrb za varnost vadbe v nosečnosti
- Kakšna naj bo vadba za nosečnice?
- Kako torej izgleda primer treninga za nosečnice?
- Sklep
- Literatura
Zakaj je potrebna ustrezna vadba za nosečnice?
Telesna dejavnost, ki vključuje načrtovano, strukturirano in ponavljajoče se gibanje ter je izvedena z namenom izboljšanja ene ali več komponent fizičnih sposobnosti, je opredeljena kot vadba. Predstavlja pomemben del zdravega življenjskega sloga, ki naj bi bil del vsakdana vsake nosečnice, saj je vadba med nosečnostjo varna in zaželena – v kolikor ni prisotnih kontraindikacij. Redna telesna dejavnost je priporočena tekom celotne nosečnosti in tudi v poporodnem obdobju. Za doseganje pozitivnih učinkov vadbe se priporoča vsaj 150 minut zmerno intenzivne fizične aktivnosti na teden. Priporoča se aerobna vadba v kombinaciji z vadbo za krepitev mišic in dodajanjem razteznih vaj. Nosečnica naj z vadbo začne v manjšem obsegu ter postopno povečuje trajanje, intenzivnost in pogostost vadbenih enot (1).
Telesna aktivnost v času nosečnosti pozitivno vpliva tako na mater kot na plod, saj:
- ohranja telesno pripravljenost na nivoju srčno-žilnega, dihalnega in mišično-skeletnega sistema,
- preprečuje pretirano porast telesne teže,
- zmanjšuje bolečine v medeničnem obroču, ledvenem delu hrbtenice, predelu spodnjih reber, vratnem delu hrbtenice, ipd.,
- preprečuje nastanek krčnih žil, mišičnih krčev v nogah, čezmeren razmik trebušnih mišic, tesnobo, nespečnost, otekanje okončin,
- izboljša telesno držo, ravnotežje, gibljivost in koordinacijo gibanja,
- izboljša krvni obtok in znižuje diastolični krvni tlak,
- izboljšuje nevrološki razvoj otroka,
- vpliva na boljšo samopodobo in psihično počutje,
- razvija zdrav življenjski slog,
- sprošča in uči različnih tehnik gibanja,
- omogoča spoznavanje in sklepanje novih prijateljstev,
- zmanjšuje možnost težav med porodom (krajši čas poroda, zmanjšan strah, učenje obvladovanja porodne sile) in
- omogoča hitrejšo regeneracijo telesa po porodu (5).
Potrebno je vedeti, da se med nosečnostjo pogosto podaljša tudi čas sedenja, kar ima negativen vpliv na zdravje in povečano tveganje za nastanek kroničnih bolezni (sladkorna bolezen tipa 2, rakava obolenja in srčno – žilne bolezni). Priporočljivo je, da nosečnica omeji čas sedenja in ga nadomesti s telesno dejavnostjo nizke do zmerne intenzivnosti. Velja dejstvo, da je za ohranjanje zdravja vsaj nekaj telesne dejavnosti še vedno boljše kot nič (1).
Pozitivne učinke vadbe dosežemo z upoštevanjem priporočil, absolutnih in relativnih kontraindikacij (v nadaljevanju) ter prepoznavanjem znakov, pri katerih je potrebno z aktivnostjo prekiniti (5).
Kdaj je vadba za nosečnice odsvetovana?
Ker mora biti vadba za nosečnice varna in vsaj na začetku pod ustreznim nadzorom, naj se nosečnica pred pričetkom telesne vadbe posvetuje z ginekologom. Ta ji tudi razloži morebitne kontraindikacije, v primeru katerih je vadba odsvetovana.
Med absolutne kontraindikacije sodijo: resne srčne in pljučne bolezni, grozeč prezgodnji porod, večplodna nosečnost z grozečim prezgodnjim porodom, predležeča posteljica, slabost materničnega vratu, krvavitev iz nožnice v drugem in tretjem trimesečju, gestacijska hipertenzija, predčasen razpok mehurja, preklampsija – pojav hipertenzije (visok krvni tlak, beljakovine v urinu, otekline)
Relativne kontraindikacije so: kronični bronhitis, neocenjena motnja ritma srca pri materi, slabo urejena sladkorna bolezen tipa 1, spontani splav v drugem trimesečju v prejšnjih nosečnostih, izjemno nedejaven življenjski slog pred nosečnostjo, nenadzorovan visok krvni tlak, zastoj plodove rasti, huda slabokrvnost, nenadzorovana epilepsija in bolezni ščitnice, ortopedske omejitve, huda debelost ali nizka telesna teža (indeks telesne mase > 40 ali < 12), intenzivno kajenje (več kot 20 cigaret na dan).
Vadbo pa je treba prekiniti v primeru, da imajo: močne bolečine v trebuhu in mečih, bolečine v hrbtenici ali medeničnih sklepih, ki imajo za posledico težave pri hoji, krvavitev iz nožnice, oteženo dihanje, omotičnost, slabost ali razbijanje srca, trdovraten, močan glavobol, bolečine v prsih, nenadno otekanje gležnjev, vrtoglavico, zmanjšano dejavnost ploda in odtekanje plodovnice (8).
Skrb za varnost vadbe v nosečnosti
Pomembno je, da tekom nosečnosti bodoča mamica stalno komunicira z vaditeljem/terapevtom in ga sproti obvešča o spremembah in počutju po vadbi. Ključnega pomena je, da posluša svoje telo in telovadi po svojih zmožnostih. Vaditelj mora poznati zdravstveno ozadje nosečnic in ustrezno strukturirati posamezno vadbeno enoto – uvodni, glavni in zaključni del. Potrebno je redno preverjanje počutja med vadbo, prikaz pravilne izvedbe posameznih vaj, izobraževanje o pravilni drži, namenu vaj, prepoznavanju omejitev za vadbo ter popravljanje nepravilnosti med vadbo.
Nosečnica mora biti pozorna na zadostno preskrbo s hrano in tekočino tekom dneva, pri čemer naj zadnji obrok zaužije vsaj 2 uri pred vadbo. Prav tako je potrebno tekom vadbe nadomeščati izgubljeno tekočino z vodo ali drugo negazirano pijačo. Vadbo mora izvajati v ustrezni športni opremi (ohlapna in lahna oblačila ter športni čevlji z dobro podporo, ki ne drsijo), ki ji omogoča udobno in varno telesno aktivnost. Nosečnica mora vaje izvajati pravilno in v ustreznem tempu, ter ne sme pretiravati. Pozorna mora biti na pravilno in počasno spuščanje na tla, vstajanje ter pravilno rokovanje z bremeni. Primerna intenzivnost vadbe je tista, pri kateri se nosečnica še lahko pogovarja. Posebno pozornost je potrebno nameniti vajam za gibljivost, saj zaradi povečanja hormona relaksina v nosečnosti lahko doseže večjo amplitudo gibov, kar pa lahko povzroči prekomerno raztegnjene vezi in sklepe tudi po porodu. Med izvajanjem vaj prav tako nikoli ne sme zadrževati diha, saj v nasprotnem primeru lahko pride do valsava manevra (2).
Ključnega pomena je, da se nosečnica izogiba vadbi med hudo vročino, visoko vlažnostjo, dejavnikom tveganja za padec ter dejavnostim s fizičnim kontaktom.
Kakšna naj bo vadba za nosečnice?
Med primerne aerobne športne aktivnosti za nosečnice sodijo hoja po ravnem ali v klanec, kolesarjenje na sobnem kolesu, plavanje, tek (v primeru, da je nosečnica tekla že pred spočetjem otroka), aerobika, ples, golf, joga in pilates. Med pogojno primerne aktivnosti (za katere velja, da se nosečnica z njimi lahko ukvarja, če jih dobro obvlada oziroma jih lahko prakticira le v zgodnji nosečnosti) sodijo: tenis, badminton, squash, drsanje, smučanje in rolanje.
Športne aktivnosti, ki za nosečo žensko medtem niso primerne pa so potapljanje, smučanje na vodi, jadranje na deski, skoki v vodo, igre z žogo, borilni športi, gimnastika in jahanje (6).
Pomemben del vadbe v nosečnosti temelji na učenju pravilne drže, ker se med nosečnostjo težišče telesa spremeni – pomakne se naprej in navzgor. Zaradi kompenzacije se lahko pojavijo bolečine in nepravilnosti v drži. Pravilna drža je z vzravnano hrbtenico, glavo v podaljšku trupa, rameni potisnjenimi nazaj in navzdol, medenico v nevtralnem položaju ter rahlo pokrčenimi koleni. Teža mora biti enakomerno razporejena na obe stopali, ki sta v širini ramen (7).
Kako torej izgleda primer treninga za nosečnice?
Ogrevanje
V tem delu telo pripravimo na napor, smo pozorni na pravilno telesno držo, pravilno izvedbo vaj ter nosečnico osredotočimo na njeno telo. Ogrejemo se lahko statično ali dinamično, v različnih položajih – stoje, sede, s pomočjo žoge ali v hoji. Pozorni smo na dihanje, saj pomaga pri aktivaciji mišic. Ključno, poleg pravilne drže je, da raztezamo skrajšane mišice in da poskrbimo za odpiranje prsnega koša.
Glavni del
Aerobna vadba
Izberemo eno izmed primernih aerobnih aktivnosti za nosečnice. Ta oblika vadbe je priporočljiva za izboljšanje srčno žilnih zmogljivosti.
Krepilne vaje
Izvajanje vaj za moč v nosečnosti je varno, pri čemer se priporoča uporaba lažjih bremen in večjega števila ponovitev. Pri uporabi uteži je potrebno biti previden, da ne pride do nehotenih udarcev v trebušno steno. Uporabljamo lahko tudi elastične trakove, pilates žoge, fitnes žoge, step, ipd. Nosečnice naj se izogibajo izpadnim korakom zaradi nevarnosti poškodb vezivnega tkiva. Poleg tega se je v 2. in 3. trimesečju potrebno izogibati ležanju na hrbtu dlje od 5 minut zaradi nevarnosti pritiska na spodnjo votlo veno, saj to lahko zmanjša pretok skozi posteljico. Pomembno pri vajah za moč je, da smo pozorni na pravilno držo, vključevanje mišic medeničnega dna in pravilno dihanje. Izvedemo vaje za krepitev zgornjih in spodnjih udov ter za krepitev trupa. Pomemben del vadbe za moč predstavljajo tudi vaje za mišice medeničnega dna.
Vaje za krepitev mišic medeničnega dna
Vaje za mišice medeničnega dna (MMD) so pomemben del vadbe, ki bi ga morale redno izvajati vse ženske, ne le v času nosečnosti. Pomembno je, da na začetku vadbe vadeče naučimo pravilne kontrakcije mišic medeničnega dna, da le-te lahko ustrezno vključujemo v različnih položajih tekom vadbe.
Učenje kontrakcij mišic medeničnega dna poteka tako, da vadečim naročimo, da hkrati poskuša ustaviti uhajanje urina in vetrov. Pomembno je, da ne zadržuje diha in da ne stiska zadnjičnih mišic. Pravilna kontrakcija se čuti kot stisk in dvig znotraj nožnice, kar se lahko preveri s prstom ali ogledalom. Vaje za MMD morajo biti sestavljene iz dolgih ter kratkih in hitrih stiskov, pri čemer je pomembno, da se mišice po vsakem stisku popolnoma sprostijo.
Pomemben del vadbe za MMD je ”The Knack”, ki pomeni zavestno aktivacijo MMD pred katerokoli aktivnostjo, ki poveča znotraj trebušni tlak – kašljanje, kihanje, smejanje, upogibanje. Zaželeno je, da vaje za MMD postanejo del naše vsakodnevne rutine (3).
Zaključni del
Raztezne vaje
Vadbena enota se običajno zaključi s statičnim raztezanjem mišic, ki so bile aktivne med vadbo, saj tako preprečimo preutrujenost mišic. Pri izvedbi vaj je treba paziti, da obseg giba ostaja znotraj fiziološkega obsega giba (4).
Sproščanje
Sproščamo se lahko na več različnih načinov: posredno prek aktivnosti, v katerih uživamo ali pa s pomočjo tehnik, ki so usmerjene neposredno v doseganje sprostitve. Tehnike sproščanja se v grobem delijo na tiste, ki so:
- usmerjene na telo: raztezanje, postopno mišično sproščanje, pasivno mišično sproščanje
- usmerjene na um, misli: vizualizacija pomirjujočega kraja, dihalne vaje, meditacija
Sklep
Redna, individualno pogojena telesna dejavnost je eden izmed najpomembnejših dejavnikov zdravega načina življenja. Ustrezna telesna dejavnost je pri večini nosečnic del normalnega vsakdana, saj vadba v nosečnosti pozitivno vpliva na zdravje nosečnice in ploda ter predstavlja odlično pripravo na porod. Hkrati pa je pomembno poznavanje ne primernih oblik športnih aktivnosti in stanj, pri katerih vadba ni priporočena.
Nosečnicam se v splošnem priporoča 30 minut vsakodnevne zmerne telesne dejavne dejavnosti, priporočila pa se razlikujejo glede na stopnjo telesne pripravljenosti ženske pred zanositvijo. Nosečnice naj kakršnokoli novo obliko telesne vadbe začnejo uvajati po 13. tednu nosečnosti (5).
Nosečnica naj si izbere aktivnost, v kateri bo uživala, saj bo na ta način dosegla pozitivne učinke tako na fizičnem kot tudi psihičnem področju.
Ekipa KinEra v Škofji Loki izvaja vadbo za nosečnice pod strokovnim vodstvom izkušene kineziologinje. Ker so mesta omejena, se hitro prijavi!
Avtorica: Daša Tomat, dipl. kin.
Literatura
- WHO. (2020). WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. In World Health Organization.
- Knez, N., 2015. Program vadbe za nosečnice z različnimi športnimi pripomočki. diplomsko delo. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
- Pelvic Obstetric & Gynaecological Physiotherapy- POGB, 2017. Fit for Pregnancy: exercises and advice to stay fit and healthy during pregnancy. [pdf] Pelvic Obstetric & Gynaecological Physiotherapy. https://thepogp.co.uk/_userfiles/pages/files/POGP-FFPregnancy%20(1).pdf
- Savković, T., 2018. Gibalna vadba za nosečnico v zadnjem trimesečju. Diplomsko delo. Izola: Univerza na Primorskem: Fakulteta za vede o zdravju.
- Videmšek, M., Bokal Vrtačnik, E., Šćepanović, D., Žgur, L.,Videmšek, N., Meško, M.,Karpljuk, D., Štihec, J. & Hadžić, V. (2015). Priporočila za telesno dejavnost nosečnic. Zdravniški vestnik, 2. 84: 87–98. https://vestnik.szd.si/index.php/ZdravVest/article/view/1220/1005
- Mlakar, K. K., 2009. Program športne vadbe za nosečnice: diplomsko delo. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
- Gruden, A., 2020. Športna vadba za nosečnice v vodi in na kopnem: magistrsko delo. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Exercise during pregnancy and the postpartum period: ACOG CommitteeOpinion. No. 267 (reaffirmed 2009). [pdf] ObstetGynecol. Available at: https://tdfitness.net/ACOG-Exercise_During_Pregnancy_and_the_Postpartum_Period.pdf
Vsebina je namenjena zgolj v informativne namene, ni nadomestilo za pregled pri zdravniku in nikakor ne služi kot uradni zdravstveni nasvet, zato se ob morebitnih težavah posvetujte s svojim osebnim zdravnikom ali specialistom.
KinEra - Kineziološke storitve 