5 najpogostejših tekaških poškodb in kako se jim izogniti

Avtor: Nejc Bončina, magister kineziologije

---

Tek je temeljna oblika človekovega gibanja in zelo razširjena oblika telesne aktivnosti. Ima veliko ugodnih učinkov na izboljšanje zdravja, kar podaljšuje življenje brez različnih psihofizičnih omejitev (Chakravarty idr., 2008). Tek zmanjšuje s staranjem povezano poslabšanje aerobne vzdržljivosti, kostne gostote, kakovosti mišične funkcije in srčno-žilnega zdravja (Kusy in Zielinski, 2014). Ob ukvarjanju s tekom se v primerjavi z neaktivno populacijo zmanjša tudi tveganje za pojav koronarnih bolezni (Schroeder idr., 2007).

Danes je tako tek ena izmed najbolj razširjenih oblik ukvarjanja s športom, za kar je glavni razlog prav gotovo njegova dostopnost (Heiderscheit idr., 2014). Lahko rečemo, da je v zadnjem stoletju s širitvijo športne rekreacije tek doživel pravi globalen razcvet. Tek pa je tudi relativno nevaren za pojav poškodb. Zanj je značilno večje tveganje za pojav preobremenitvenih poškodb kot za druge oblike aerobne aktivnosti, kot so na primer hoja, plavanje in kolesarjenje (Francis idr., 2019).

---

Kazalo vsebine

1. Kazalo vsebine
2. Kako pogoste so tekaške poškodbe?
3. Kaj je vzrok za tekaške poškodbe?
4. Najpogostejše tekaške poškodbe
   1. Patelofemoralni bolečinski sindrom
   2. Ahilarna tendinopatija
   3. Vnetje pokostnic (medialni tibialni stresni sindrom)
   4. Plantarni fasciitis
   5. Iliotibialni sindrom (tekaško koleno)
5. Kako se izogniti tekaškim poškodbam?
6. Sklep
7. Literatura

---

Kako pogoste so tekaške poškodbe?

Poškodbe, povezane z ukvarjanjem s tekom, prizadenejo veliko število tekačev (Videbæk idr., 2015). Zaradi povezave z ukvarjanjem s tekom v literaturi za tek značilne preobremenitvene poškodbe pogosto imenujejo kar »tekaške poškodbe«. Tekaške poškodbe omejujejo ukvarjanje s športom in normalen življenjski slog (McKean idr., 2006). Altman in Davis (2012) navajata letno pojavnost tekaških poškodb celo do 79 %.

Poškodbe lahko glede na tip nastanka delimo na akutne in preobremenitvene. Akutne nastanejo nenadno (na primer zvin gležnja), preobremenitvene pa se pojavijo postopoma in so posledica kopičenja mikropoškodb tkiva (na primer patelarna tendinopatija). Glede na to, da je vzdržljivostni tek gibanje z velikim številom ponavljajočih se gibanj, prevladujejo predvsem preobremenitvene poškodbe (Hreljac idr., 2005). Kopičenje velike količine obremenitev lahko namreč privede do raznovrstnih poškodb različnih tkiv v telesu (Hreljac, 2004).

Tekaškim poškodbam so najbolj izpostavljeni tekači začetniki, ki jim sledijo rekreativni tekači (Videbæk idr., 2015). Tekaške poškodbe so pri tekačih začetnikih tudi glavni razlog (v 48 % primerov) za opuščanje teka – kar 29,5 % tekačev začetnikov tek opusti v prvih šestih mesecih (Fokkema idr., 2019).

---

---

Kaj je vzrok za tekaške poškodbe?

Mnogi tekači se srečujejo s poškodbami, ki so lahko posledica preobremenitve, napačne tehnike teka ali nepravilne opreme. Vzroki za tekaške poškodbe so pogosto kompleksni, vendar je za tekače pomembno, da se zavedajo dejavnikov, ki lahko vplivajo na njihovo varno ukvarjanje s tekom.

Kot glavni vzrok za pojav tekaških poškodb se v literaturi pogosto navaja napake v načrtovanju obsega in intenzivnosti treninga. Te naj bi bile pri rekreativnih tekačih krive za 60 % tekaških poškodb (Hreljac idr., 2005). Predvsem je kot napaka v načrtovanju treninga mišljeno prehitro povečanje obsega in/ali intenzivnosti teka. Povečanje tedenske količine teka za več kot 10 % glede na teden pred tem naj bi močno povečalo tveganje za pojav poškodbe (Gabbett, 2016). Poleg napak v načrtovanju obsega in intenzivnosti vadbe na povečanje tveganja za pojav tekaških poškodb vpliva tudi neustrezna tehnika teka (Van der Worp idr., 2015).

---

Najpogostejše tekaške poškodbe

Med tekaškimi poškodbami prevladujejo predvsem patelofemoralni bolečinski sindrom, poškodbe Ahilove tetive, medialni tibialni stresni sindrom, plantarni fasciitis, iliotibialni bolečinski sindrom, poškodbe mečnih mišic, poškodbe meniskusov, stresni zlomi, patelarna tendinopatija in poškodbe glutealnih mišic (Francis idr., 2019).

---

Patelofemoralni bolečinski sindrom

Patelofemoralni bolečinski sindrom predstavlja bolečine, ki izhajajo iz patelofemoralnega sklepa ali okoliških tkiv. Poškodba je še posebej značilna za tekače, njeni simptomi pa se pojavijo postopno. Vzrokov za patelofemoralne bolečine je več, med najpogostejše pa znanstvena literatura uvršča mišično šibkost (kvadriceps in glutealne mišice), neustrezno tehniko teka (pretirana pronacija stopala, pretiran primik kolka, vzorec kontakta stopala s podlago na zadnji del stopala) in napake v procesu treninga (prehiter dvig obsega in/ali intenzivnosti treninga, veliko število pretečenih kilometrov na teden in povečan obseg teka po klancu navzgor in navzdol) (Dutton idr., 2016).

---

Ahilarna tendinopatija

Druga najpogostejša poškodba tekačev je poškodba Ahilove tetive, poznana kot Ahilarna tendinopatija. Je degenerativna poškodba Ahilove tetive zaradi njene prekomerne obremenitve. Bolečina se postopoma slabša, dokler ne prepreči športnih aktivnosti. Najpogostejši dejavniki tveganja so veliko število pretečenih kilometrov na teden, šibkost mečnih mišic, plosko stopalo in neustrezna tehnika teka (zmanjšan obseg gibanja v kolenu, daljši čas kontakta in tek po izrazito sprednjem delu stopala) (Lorimer in Hume, 2014).

---

Vnetje pokostnic (medialni tibialni stresni sindrom)

Poškodbam Ahilove tetive sledi medialni tibialni stresni sindrom, ki ga v praksi pogosto označujemo z izrazom »vnetje pokostnic«. Sindrom je pogosta preobremenitvena poškodba goleni, za katero je značilen periostitis in mikropoškodbe golenice. Najpogostejši vzrok za pojav je prehiter dvig obsega in/ali intenzivnosti treninga skupaj z biomehanskimi nepravilnostmi (pretirana pronacija stopala, šibkost dorzalnih upogibalk gležnja, neustrezna gibljivost mečnih mišic) (Kortebein idr., 2000).

---

Plantarni fasciitis

Pogost je tudi pojav plantarnega fasciitisa, ki je eden izmed najpogostejših razlogov za bolečine v področju pete. Je preobremenitvena poškodba plantarne fascie, do katere lahko pride ob hitrem dvigu obsega in/ali intenzivnosti treninga. Med dejavnike tveganja štejemo plosko stopalo, neustrezno gibljivost mečnih mišic in neustrezno tehniko teka (pogosto asimetričen tek) (Cutts idr., 2012).

---

Iliotibialni sindrom (tekaško koleno)

Za tekaško populacijo značilen je tudi iliotibialni bolečinski sindrom, preobremenitvena poškodba, imenovana tudi »tekaško koleno«. Je najpogostejši razlog za bolečine na zunanji strani kolena. Poškodba se največkrat pojavi zaradi napak v načrtovanju treninga (velika količina pretečenih kilometrov, hiter dvig obsega in/ali intenzivnosti treninga) skupaj z biomehanskimi nepravilnostmi (šibkost odmikalk kolka, povečan največji upogib kolena med tekom) (Jakopič, 2021).

---

Kako se izogniti tekaškim poškodbam?

Kako lahko torej preprečite tekaške poškodbe? Kot je razvidno iz predstavitve najpogostejših 5 tekaških poškodb, imajo le-te nekaj skupnih dejavnikov tveganja, ki so opisani v začetku članka (preobremenitev, neustrezna tehnika teka, neustrezna moč in/ali gibljivost mišično-tetivnega sistema). Za zmanjšanje pojavnosti poškodb je tako najprej pomembno ustrezno ogrevanje pred tekaškimi treningi, ustrezno zasnovan tekaški program (smiselno stopnjevanje količine in intenzivnosti treninga), redno izvajanje za moč in gibljivost ter skrb za ustrezno tehniko teka.

---

Sklep

Tek je najbolj priljubljena vrsta telesne aktivnosti, ki pa hkrati predstavlja relativno visoko tveganje za poškodbe, predvsem pri tekačih začetnikih. Čeprav ima tek mnogo ugodnih učinkov za izboljšanje zdravja, je pomembno, da ob ukvarjanju s tekom upoštevamo glavna načela treninga, s čimer zmanjšamo tveganje za pojav poškodb.

Poleg ustreznega ogrevanja pred treningom in izbire ustrezne obutve, sta ključna postopno stopnjevanje količine in intenzivnosti treninga ter redno izvajanje vaj za moč in gibljivost ter tehniko teka. V kolikor se odločite za tek, je priporočljivo, da se obrnete na strokovnjaka, ki vam bo svetoval o pravilni tehniki teka in o tem, kako se poškodbam izogniti.

---

V primeru, da imate težave s tekaškimi poškodbami ali pa bi jih radi preprečili, smo vam na voljo za strokovno pomoč – kontaktirajte nas za brezplačni uvodni sestanek.

---

---

Literatura

1. Videbæk, S., Bueno, A. M., Nielsen, R. O. in Rasmussen, S. (2015). Incidence of Running Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(7), 1017–1026. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0333-8
2. McKean, K. A., Manson, N. A. in Stanish, W. D. (2006). Musculoskeletal injury in the masters runner. Clinical Journal of Sports Medicine, 16(2), 149-154.
3. Altman, A. R. in Davis, I. S. (2012). Barefoot running: biomechanics and implications for running injuries. Current sports medicine reports, 11(5), 244–250. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31826c9bb9
4. Hreljac, A. (2004). Impact and Overuse Injuries in Runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(5), 845-849.
5. Hreljac, A. (2005). Etiology, Prevention, and Early Intervention of Overuse Injuries in Runners: a Biomechanical Perspective. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America 16(3), 651-667.
6. Fokkema, T., Hartgens, F., Kluitenberg, B., Verhagen, E., Backx, F., van der Worp, H., BiermaZeinstra, S., Koes, B. W. in van Middelkoop, M. (2019). Reasons and predictors of discontinuation of running after a running program for novice runners. Journal of science and medicine in sport, 22(1), 106–111. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.06.003
7. Gabbett, T. J. (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?. British journal of sports medicine, 50(5), 273–280. https://doi.org/10.1136/bjsports2015-095788
8. Van der Worp, M. P., ten Haaf, D. S., van Cingel, R., de Wijer, A., Nijhuis-van der Sanden, M. W. in Staal, J. B. (2015). Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences. PloS one, 10(2), e0114937. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0114937
9. Francis, P., Whatman, C., Sheerin, K., Hume, P. in Johnson, M. I. (2019). The Proportion of Lower Limb Running Injuries by Gender, Anatomical Location and Specific Pathology: A Systematic Review. Journal of sports science & medicine, 18(1), 21–31.
10. Dutton, R. A., Khadavi, M. J. in Fredericson, M. (2016). Patellofemoral Pain. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, 27(1), 31-52. https://doi.org/10.1016/j.pmr.2015.08.002
11. Lorimer, A. V. in Hume, P. A. (2014). Achilles Tendon Injury Risk Factors Associated with Running. Sports Medicine, 44(10), 1459-1472. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0209-3
12. Kortebein, P. M., Kaufman, K. R., Basford, J. R. in Stuart, M. J. (2000). Medial tibial stress syndrome. Medicine and science in sports and exercise, 32(3), 27–33. https://doi.org/10.1097/00005768-200003001-00005
13. Cutts, S., Obi, N., Pasapula, C. in Chan, W. (2012). Plantar fasciitis. Annals of the Royal College of Surgeons of England, 94(8), 539–542. https://doi.org/10.1308/003588412X13171221592456
14. Heiderscheit, B. C., Schubert, A. G. in Kempf, J. (2014). Influence of stride frequency and length on running mechanics: a systematic review. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 6(3), 210-217

---

Vsebina je namenjena zgolj v informativne namene, ni nadomestilo za pregled pri zdravniku in nikakor ne služi kot uradni zdravstveni nasvet, zato se ob morebitnih težavah posvetujte s svojim osebnim zdravnikom ali specialistom.