3 METODE za izboljšanje EKONOMIČNOSTI teka

Avtor: Nejc Bončina, magister kineziologije

---

Po definiciji je ekonomičnost teka količina porabljene energije tekača na enoto (na primer kilometer) teka. Manj kot je porabiš, bolj je tek ekonomičen, boljši je tudi rezultat na tekmovanju.

Ekonomičnost teka je eden izmed ključnih dejavnikov za uspešen tekaški tekmovalni rezultat. Nekateri avtorji navajajo, da je ekonomičnost celo bolj pomembna od same vzdržljivosti (Saunders idr., 2004). Prav odlična ekonomičnost je na primer eden izmed razlogov, zakaj so afriški tekači tako superiorni v teku na dolge proge.

---

Seveda je zgodba ekonomičnosti teka in velikega števila dejavnikov, ki nanjo vplivajo, zelo kompleksna. Danes ti predstavim 3 preproste in učinkovite metode, s katerimi lahko izboljšaš svojo ekonomičnost teka.

---

1. Redna vadba za moč

Pogosto zapostavljen vidik tekaškega treninga je seveda redno izvajanje vaj za moč. Vaje za krepitev namreč niso uporabne le za preventivo pred poškodbami, ampak lahko v veliki meri izboljšajo tudi ekonomičnost teka.

S treningom moči izboljšamo sposobnost krčenja mišice, medmišično in znotraj mišično koordinacijo ter sposobnost mišice, da med tekom vase shrani elastično energijo. Več elastične energije, kot lahko med tekom porabimo, manjša je poraba metabolne energije (kisika), ekonomičnost teka pa boljša.

Vsem tekačem tako priporočam redno izvajanje vaj za moč, saj bodo dobra podlaga za učinkovit proces treninga in dober tekaški rezultat. Dovolj je že vadba za moč 2x tedensko, če vsakemu tekaškemu treningu dodaš nekaj vaj za preventivo pred pogostimi tekaškimi poškodbami in kakšno vajo za stabilizacijo trupa, pa še toliko bolje.

---

2. Izboljšanje tehnike teka

Eden izmed pomembnih dejavnikov ekonomičnosti teka je tehnika teka (Moore, 2016). Kot pri sami ekonomičnosti teka, tudi na tehniko teka vpliva veliko število dejavnikov, a lahko več pozornosti posvetimo tistim, ki jih lahko v praksi relativno enostavno izboljšaš.

Med ključne vidike dobre tehnike teka uvrščamo predvsem način postavitve stopala na podlago (ne daleč pred sebe, ampak aktivno “pod sebe” na srednji del stopala), ustrezno amortizacijo in odriv od podlage ter ustrezen položaj bokov in trupa.

Vse naštete dejavnike je mogoče enostavno in učinkovito izboljšati z le nekaj treningi. Treningi za izboljšanje tehnike temeljijo predvsem na korekciji tehnike z video analizo in povratno informacijo ter učenjem izvajanja vaj atletske abecede, s katerimi izboljšamo ključne faze tekaškega koraka. V tem kontekstu zelo priporočam pomoč trenerja, s katerim je proces korekcije tehnike teka hiter, varen in učinkovit.

---

3. Redna pliometrična vadba

Kot zadnjo naj omenim še redno pliometrično vadbo. Pliometrija je tip vadbe, pri katerem s hitrim ekscentrično-koncentričnim krčenjem mišice izboljšamo elastične sposobnosti mišice. V res čisti osnovi je to vadba z različnimi oblikami skokov in poskokov, ki jo lahko izvajaš v sklopu vsakega treninga, saj jo lahko vključiš tudi kot del ogrevanja.

To je lahko izvajanje vaj atletske abecede, skoki s kolebnico (ti dokazano izboljšajo ekonomičnost), izvajanje vaj po stopnicah, na koordinacijski lestvi, itd. Možnosti je res veliko.

---

Upam, da sem pomen in načine izboljšanja ekonomičnosti predstavil na dovolj enostaven način, da se čim prej znajdejo na tvojem načrtu treninga. To bo zagotovo velik korak v pravo smer pri doseganju novih tekaških osebnih rekordov.

---

---

---

Literatura

1. Moore I. S. (2016). Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(6), 793–807. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0474-4
2. Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D. in Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Journal of Sports Medicine, 34, 465-485.