5 NASVETOV za učinkovit DOLG TEK

Avtor: Nejc Bončina, magister kineziologije

Dolgi počasni teki so ključno sredstvo napredka v teku na dolge proge, še posebej pri pripravi na polmaraton in maraton. To so tisti t. i. “vikend teki”, ki jih imajo tekači praviloma zelo radi. Vseeno pa jih marsikdo ne izvaja čisto “po predpisih”. Žal je lahko prav to razlog, da napredka ni ali pa gre tekaška forma celo na slabše.

Kako se torej UČINKOVITO lotiti dolgih tekov?

Dolg tek mora biti dovolj POČASEN.
Enostaven, a hkrati v praksi najpogosteje kršen predpis dolgih tekov. Osnovni cilj dolgih tekov je razvoj aerobnega sistema in t. i. “maščobne moči”, kjer povečamo sposobnost telesa, da kot gorivo med tekom porabi maščobo. Tako zmanjšamo možnost maratonskega zidu in z njim povezanih nevšečnosti. Da pa smo deležni teh učinkov, mora biti tek DOVOLJ POČASEN. Kot okvirno intenzivnost se navaja tek pri 65-80% najvišje frekvence srca, kar za tiste brez tekaške ure pomeni, da je tak tek pogovorni in sproščen tempo. Dolg tek ne sme biti težak zaradi svoje intenzivnosti, ampak zaradi svojega trajanja.
Dolg tek izvajaj ENKRAT TEDENSKO.
Ker je dolg tek pač dolg, je najbrž jasno, da si po njem izčrpan. To pomeni, da se ga praviloma izvaja 1x tedensko, najlažje pa ga je v tekaški načrt vključiti enkrat med vikendom, saj si takrat ponavadi najlaže vzamemo dovolj časa, poleg tega do vikenda navadno že zaključimo z ostalimi bolj intenzivnimi tekaškimi vsebinami.
Dolg tek naj predstavlja 20-30% skupne tedenske kilometrine.
Dolg tek mora vseeno predstavljati smiseln del v celoto zaokroženega tekaškega načrta in ne sme predstavljati več kot 30% skupne tedenske kilometrine (razen pri določenih izjemah). V primeru, da dolg tek predstavlja več od 30%, lahko to hitro vodi v različne preobremenitve, bolečine in poškodbe, saj je nenaden dvig volumna teka prevelik.
Dolg tek naj bo dolg do 3/4 tekmovalne razdalje.
Kot okvirno razdaljo dolgega teka lahko za merilo vzameš 3/4 tekmovalne razdalje, na katero se pripravljaš. Za maraton je to torej 32 km. Moraš torej vsak vikend odtečt 32 kilometrov? Nikakor. 32 kilometrov svojim tekačem v plan vpišem le 2-3x pred glavnim tekmovanjem, do takrat pa so teki krajši in se po svoji dolžini smiselno stopnjujejo od tedna do tedna (pravilo 10%).
Na dolgem teku poskrbi za ustrezno HIDRACIJO in HRANO.
Ker je dolg tek pogosto daljši od 60 minut, moraš poskrbeti za ustrezno hidracijo in hrano med tekom. Vmes boš skoraj gotovo postal lačen, porabil pa boš tudi zaloge glikogena, zato je smiselno imeti s seboj kakšen gel in pijačo. Dolgi teki ti lahko predstavljajo tudi odličen trening za preizkušanje različnih strategij hidracije in prehrane za samo tekmovanje.

Dolgi teki so ena izmed ključnih metod za razvoj vzdržljivosti pri teku, a jih je potrebno smiselno vključiti v načrt tekaških treningov. Da so teki učinkoviti in varni, je tako potrebno upoštevati nekaj preprostih navodil, ki sem jih povzel v današnjem zapisu. Tako bodo dolgi teki pravi užitek.