NAVZKRIŽNI TRENING za tekače – kaj, zakaj in kako? – KinEra

Avtor: Nejc Bončina, magister kineziologije

Ne bi bilo prvič, da bi pri tekačih zasledil idejo, da je tek edini način za izboljšanje tekaškega rezultata. Na tekaški tekmi se vendarle teče, kajne? Kljub temu pa je lahko navzkrižni trening “cross training” zelo učinkovit dodatek tekaški rutini, ki lahko izboljša tekaške rezultate in zmanjša tveganje za tekaške poškodbe. Kaj sploh je “cross training”?

“Cross training” ali slovensko navzkrižni trening je pravzaprav del tekaških treningov, ki ni tek. Navzkrižni trening je torej širok pojem, ki zajema vse od vadbe za moč in gibljivost do drugih vzdržljivostnih aktivnosti, kot sta na primer kolesarjenje in plavanje.

Kakšne so KORISTI navzkrižnega treninga?

Zmanjša tveganje za poškodbe.
Z navzkrižnim treningom krepimo mišice, ki med tekom niso tako aktivne (vadba za moč, plavanje, …), kar zmanjša možnosti za nastanek mišičnih nesorazmerij in preobremenitev določenih mišic.
Izboljša vzdržljivost.
Z izbiro drugih oblik vzdržljivostnih aktivnosti, ki niso tek, lahko še dodatno izboljšamo vzdržljivost. Ker trening ni omejen le na tek, lahko vzdržljivost treniramo v večjem obsegu brez povečanja tveganja za poškodbe, kar izboljša vzdržljivostne parametre, ki so pomembni tudi za tekaški rezultat (VO2max, kritična hitrost, …).
Deluje kot miselna sprostitev.
Včasih tek postane izjemno monoton in dolgočasen, kar lahko močno vpliva na našo motivacijo in tako na kvaliteto treninga. Navzkrižni trening je v tem primer super sredstvo, s katerim proces treninga ohranjamo zanimiv in zabaven.
Deluje kot aktivno okrevanje.
Navzkrižni trening lahko deluje tudi kot sredstvo regeneracije na dneve, proste treninga. Aktivno okrevanje (nizko intenzivne aerobne aktivnosti) se je namreč izkazalo kot odlično sredstvo regeneracije po težkih treningih. Poleg ustrezne količine spanja in urejene prehrane seveda.

Kako navzkrižni trening učinkovito vključiti v svoj načrt tekaških treningov?

Izberi aktivnosti, ki so ti všeč.
Da ti navzkrižni trening ne bo predstavljal dodatnega stresa oziroma nove oblike trpljenja, si izberi obliko treninga, ki ti je vsaj malo všeč. Če ne maraš bazena, pač ne plavaj, ampak na primer kolesari. Ali obratno. Danes ti je na voljo toliko aktivnosti, da zagotovo najdeš nekaj zase.
Načrtuj navzkrižni trening.
Ker je navzkrižni trening vseeno trening, ga je potrebno smiselno umestiti v načrt treninga. Poleg tega ga boš najbrž bolj redno prakticiral, če se nahaja v tvojem urniku.
Izmenjuj aktivnosti.
Da dosežeš vse koristi navzkrižnega treninga, ti priporočam, da med seboj izmenjuješ različne oblike aktivnosti. Naj bo to enkrat joga, drugič kolesarjenje, spet tretjič hoja v hribe. Tako ti bo trening ostal zanimiv, svoje telo boš poleg tega izpostavil različnim trenažnim dražljajem, kar pa je tudi super.
Poslušaj svoje telo.
Kliše, vem. Ampak v kontekstu navzkrižnega treninga s tem ciljam predvsem na to, da bodi pozoren, kako različne aktivnosti vplivajo na tvoje telo. Verjetno boš namreč opazil, da te morda plavanje bolj utrudi kot kolesarjenje ali vadba za moč. Temu primerno moraš nato načrtovati preostali proces treninga, da ne zapadeš v pretreniranost.

Vključevanje navkzrižnega treninga v svojo tekaško rutino je lahko zelo enostaven način za zmanjšanje tveganja za pojav poškodb ter super sredstvo za izboljšanje učinkovitosti treninga in tekaškega rezultata, zato ga le preizkusi!