INTERVALNI TRENING – kdaj, zakaj in kako?

Avtor: Nejc Bončina, magister kineziologije

---

Če želiš hitreje izboljšati tekaško pripravljenost, si verjetno že kdaj slišal, da je intervalni trening super stvar, kar je nedvomno res. A kljub temu ni vedno najbolj primeren. V današnjem zapisu izveš, kdaj intervalnega treninga ni preveč smiselno uporabljati, kdaj je ta lahko super sredstvo ter kako ga primerno vpeljati v svojo tekaško rutino.

---

Kdaj intervalni trening NI SMISELN?

Intervalni trening v pravem pomenu besede predvsem ni smiseln za tekače začetnike. Zakaj? Ker lahko tekači začetniki močno napredujejo že samo z rednim, relativno nizko intenzivnim tekom. Tako je tudi tveganje za pojav poškodb manjše, kot če bi se že v začetku posluževali uporabe intervalov in visoko intenzivnih tekaških treningov. Najprej je potrebno postaviti dobre tekaške temelje, na katerih lahko kasneje varno treniramo tudi pri višjih intenzivnostih.

Kdaj pa intervalni trening JE SMISELN?

Intervalni trening pa je smiseln pri vseh tekmovalno usmerjenih in izkušenih tekačih kot sredstvo priprave na tekmovanje. Zakaj? Ker ga v specialnem pripravljalnem obdobju treninga lahko odlično prilagajamo trenutni športni formi, tekaškim izkušnjam in predvsem ciljem tekača. Intervali so tudi t. i. “močno” sredstvo treninga, s katerim lahko učinkovito napredujejo tudi dobro pripravljeni in izkušeni tekači.

---

Kako INTERVALE vključiti v svoj trening?

Da od intervalnega treninga “odnesemo največ” je potrebno upoštevati nekaj zakonitosti, s čimer poleg zagotavljanja učinkovitosti treninga zmanjšamo tudi tveganje za pojav tekaških poškodb.

1. Pomemben je CILJ izvajanja intervalov.
   Cilj je ključna stvar za načrtovanje intervalnega treninga. Glede na cilj namreč določamo intenzivnost, dolžino in skupen obseg intervalov. Verjetno ti je jasno, da intervalni trening za pripravo na tekmovanje v teku na 5 kilometrov ni enak intervalnemu treningu za pripravo na maraton.
   
2. Zahtevnost intervalne vadbe spreminjaš le z ENIM PARAMETROM naenkrat.
   Pogosto se zgodi, da si tekači “pridelajo” poškodbo prav s tem, ko zahtevnost treninga spreminjajo na več načinov hkrati. V praksi tako na primer istočasno povečajo hitrost intervalov in tudi skupen obseg intervalov, kar lahko hitro vodi v preobremenitev. Iz tedna v teden torej zahtevnost intervalnega treninga stopnjuj le s povečanjem dolžine ali skupnega obsega intervalov oziroma le s povečanjem hitrosti ali intenzivnosti intervalov.
   
3. Intervalov ne izvajaj PREPOGOSTO.
   Intervali so vsekakor odlično sredstvo tekaškega treninga, niso pa vsemogočni. Še vedno je pri teku najbolj pomembna odlična aerobna podlaga, ki pa jo zgradimo z nižje intenzivnimi metodami treninga in ne intervali. Intervale je torej smiselno izvajati 1x tedensko, s čimer le nadgradimo naš bazični trening, ki naj predstavlja večino naših treningov.
   
4. Po intervalnem treningu zagotovi ustrezen čas za OKREVANJE.
   Ker so intervalne metode bolj zahtevne in se jih izvaja pri višjih intenzivnostih, posledično zahtevajo tudi daljši čas za okrevanje oziroma regeneracijo kot pri počasnem teku. Ob začetku vpeljevanja intervalnih metod v svoj sistem treninga torej pozorno opazuj odziv svojega organizma, da trening ustrezno prilagodiš.

---

Intervali so lahko učinkovito sredstvo treninga za izboljšanje tekaške forme, a je potrebno kritično presoditi, kdaj in ali so ti zate smiselni. Večino tekaškega treninga naj vseeno predstavlja tek pri nižjih intenzivnostih, intervalni trening pa naj bo le nadgradnja tekaških temeljev.

---

---

---

Vsebina je namenjena zgolj v informativne namene, ni nadomestilo za pregled pri zdravniku in nikakor ne služi kot uradni zdravstveni nasvet, zato se ob morebitnih težavah posvetujte s svojim osebnim zdravnikom ali specialistom.