Kako do svojega prvega MARATONA? (5 NASVETOV)

Avtor: Nejc Bončina, magister kineziologije

---

Preteči svoj prvi maraton je zagotovo izredno lep dosežek, na katerega je lahko vsak upravičeno ponosen. Pot do njega pa nikakor ni lahka, mnogi niti ne vedo, kako se vsega skupaj sploh lotiti. Danes ti zato predstavim 5 nasvetov, ki ti lahko pomagajo pri tem, da boš na svojem prvem maratonu uspešno prečkal ciljno črto.

---

1. Najpomembnejši je dober načrt.
   Pametno zastavljen načrt treninga je ključen dejavnik priprave na maraton. Pri načrtovanju moraš upoštevati, koliko časa je do tekmovanja, kakšne imaš cilje, kakšna je tvoja trenutna pripravljenost in koliko časa imaš na razpolago za trening. Zastavljen načrt ti nato pomaga, da obseg in intenzivnost treninga postopno povečuješ ter da ne pozabiš še na druge ključne dejavnike tekaške rutine (vadba za moč, navzkrižni trening, …). Vseeno ti na tem mestu svetujem pomoč trenerja, saj ti bo tako prihranjeno kar nekaj časa in živcev, pa še program treningov bo gotovo bolj kvaliteten.
   
2. Najprej postavi dobre tekaške temelje.
   Če s tekom ravno začenjaš, je nujno, da najprej postaviš dobre tekaške temelje. To pomeni, da je večino treningov opravljenih pri nižji intenzivnosti, da telo na tek najprej privadiš – višje intenzivni intervali naj torej še malo počakajo. Poleg tega je v začetnem obdobju smiselna analiza in korekcija tekaške tehnike ter spoznavanje in preizkušanje drugih metod treninga (pliometrična vadba, teki v klanec, …), kar je lahko dobra usluga samemu sebi. Napredek bo z dobrimi tekaškimi temelji večji, tveganje za pojav poškodb pa manjše.
   
3. Pazi na ustrezno prehrano.
   S tem ne mislim, da se moraš držati kakšne posebne diete, prav nasprotno – pazi, da dovolj ješ. Pri teku na daljše razdalje telo porabi ogromne količine energije, ki jo je potrebno ustrezno nadomestiti. Naj torej tvoja prehrana vsebuje dovolj ogljikovih hidratov, ki so odličen vir energije med tekom in beljakovin, s čimer boš izboljšal regeneracijo med treningi. Ne pozabi seveda na ustrezen vnos maščob ter vitaminov in mineralov.
   
4. Poslužuj se navzkrižnega treninga.
   Navzkrižni trening je del tekaških treningov, ki ni tek. To je predvsem vadba za moč ter ostale aerobne aktivnosti, kot sta na primer kolesarjenje in plavanje. Vse skupaj bo zmanjšalo tveganje za pojav poškodb, poleg tega bo tudi tvoj tekaški napredek hitrejši.
   
5. Ne pozabi na ustrezno razmerje med vadbo in počitkom.
   Zadnji, a morda najpomembnejši nasvet, še posebej če s tekom šele začenjaš. Tek na dolge proge je prav to – tek na dolge proge. To pomeni, da z glavo skozi zid ne bo šlo, posledica preveč treninga pa bo prej poškodba kot pa napredek. Drži se torej vnaprej zastavljenega načrta in med treningi zagotovi ustrezen počitek. Počasen, a konstanten napredek je ključ do uspeha.

---

Pot do prvega maratona nikakor ni lahka, a je zato ciljna črta na koncu toliko več vredna. Naj ti teh nekaj nasvetov pomaga pri pripravi nanj, ti pa predvsem uživaj na poti do njega.

---

---

---

Vsebina je namenjena zgolj v informativne namene, ni nadomestilo za pregled pri zdravniku in nikakor ne služi kot uradni zdravstveni nasvet, zato se ob morebitnih težavah posvetujte s svojim osebnim zdravnikom ali specialistom.