Avtor: Nejc Bončina, magister kineziologije
tek se lahko pogosti zdi zelo monoton, a ni potrebno, da je tako. Svoje tekaške treninge lahko namesto enoličnega teka po isti trasi pri enaki hitrosti popestriš na veliko različnih načinov. Lahko so to intervali, teki v klanec, vaje atletske abecede, pliometrična vadba in vadba za moč, lahko pa vse skupaj združiš in dobiš – fartlek.
Fartlek je metoda vzdržljivostnega treninga, ki si jo je izmislil švedski trener Gosta Holmer že leta 1930, iz Švedske pa se je hitro razširil po celem svetu. Izraz fartlek pomeni “igra hitrosti” in je nadgradnja intervalne metode tekaške vadbe. Bistvo fartleka je izvajanje v naravi, kar tekaču omogoča, da vsebino vadbe prilagodi naravnim okoliščinam. Tekač lahko torej značilnosti terena (neraven teren, menjava podlage, ipd.) izkoristi sebi v prid.
Vsebina pri fartleku praviloma ni striktno določena vnaprej, kot je to značilno za intervalni trening, ampak je bolj posledica tekačevega navdiha. Pri metodi fartleka se torej v eni vadbeni enoti prepleta tek pri nižji in višji intenzivnosti, vaje za moč, teki v klanec, šprinti, skoki in poskoki, vaje atletske abecede in še mnoge druge metode – meja je le tvoja domišljija.
Fartlek naj bi na športnike zaradi izvajanja v naravi in svobode pri izbiri obsega in intenzivnosti na tekače vplival sproščujoče, obenem pa je vseeno učinkovito sredstvo razvoja vzdržljivosti. Pozitivno naj bi vplival tudi na psihično moč in motivacijo tekača.
S tabo danes delim primer fartleka, a ga seveda lahko prilagodiš na ogromno različnih načinov:
- 5-15 min lahkotnega ogrevanja
- Dinamične raztezne vaje in vaje atletske abecede (brez vmesnega ustavljanja)
- 5-10 pospeševanj ali/in tekov v klanec
- 5-10 kratkih hitrih intervalov (15-30 sekund) z 30-60 sekundnim počasnim tekom odmora
- 10-20 minut tempo tek
- 10 minut krepilnih vaj za različne mišične skupine (počepi, izpadni koraki, dvigi na prste, sklece, …)
- 10 min lahkotnega izteka za ohlajanje
Med vsako vsebino lahko dodaš 5 minut lahkotnega teka. Pri vsebinah poskusi čim bolje izkoristiti naravno okolje – menjaj podlage, teci po neravnem terenu, ipd.
Fartlek je lahko odlična metoda za razbijanje monotonosti tekaške vadbe in učinkovito sredstvo razvoja vzdržljivosti, ki združuje vse ravni napora in oblike tekaške vadbe. Priporočam, da ga preizkusiš – naj bo meja le domišljija.
Tedenske tekaške novičke
Takšen zapis in podobne tekaške vsebine lahko vsak teden BREZPLAČNO prejmeš v svoj e-poštni nabiralnik – prijavi se na naše tekaške novičke.
Pomoč pri tekaških treningih
Če potrebuješ kakšen nasvet ali pomoč pri načrtovanju in izvedbi tekaških treningov, ali korekcijo tekaške tehnike, smo vedno na voljo za pomoč.
Razširi svoje tekaško znanje
Če se želiš naučiti več o teku, procesu treninga ali preprečevanju poškodb, so ti na naši spletni strani na voljo različne izobraževalne vsebine.
Avtor: Nejc Bončina, magister kineziologije
Instagram: nejcboncina
E-pošta: nejc.boncina@gmail.com
LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/nejcboncina/
Vsebina je namenjena zgolj v informativne namene, ni nadomestilo za pregled pri zdravniku in nikakor ne služi kot uradni zdravstveni nasvet, zato se ob morebitnih težavah posvetujte s svojim osebnim zdravnikom ali specialistom.
KinEra - Kineziološke storitve 