Avtor: Nejc Bončina, magister kineziologije
Če se bolj redno ukvarjaš s tekom, obstaja velika možnost, da si se že kdaj srečal z “zategnjenimi” ali premalo gibljivimi meči. Slabe gibljivosti mečnih mišic (gastrocnemiusa in soleusa) pa ne spremlja le tisti zoprn občutek zategnjenosti in pekoče bolečine med tekom, ampak lahko ta poslabša tudi tekaško zmogljivost in poveča tveganje za pojav tekaških poškodb.
Danes ti predstavim, zakaj je ustrezna gibljivost mečnih mišic pomembna, kako jo preveriš in kako jo izboljšaš.
Zakaj je POMEMBNA ustrezna gibljivost meč?
Ustrezna gibljivost nam v splošnem omogoča večjo svobodo gibanja (poskusi narediti lep počep z neustrezno gibljivimi meči – hitro pride do različnih kompenzacij), pri teku pa nam omogoča boljšo tehniko teka in večji izkoristek elastične energije – večjo ekonomičnost teka. Mišice ob ustrezni gibljivosti delujejo bolj učinkovito, predvsem v režimu ekscentrično-koncentričnega krčenja, ki je značilen za dvosklepne mišice (gastrocnemius, zadnja loža, …) med tekom. Glede na ogromno vlogo mečnih mišic pri teku pomen njihove ustrezne gibljivosti na tekaški rezultat ni zanemarljiv. Poleg vpliva na rezultat pa neustrezna gibljivost mečnih mišic vpliva tudi na povečano tveganje za pojav nekaterih tekaških poškodb, kot so poškodbe stopala, Ahilove tetive in vnetje pokostnic (Winters idr., 2013).
Kako sam PREVERIŠ gibljivost mečnih mišic?
Gibljivost mečnih mišic lahko sam preveriš zelo enostavno in sicer s testom “koleno do stene”. Test opraviš tako, da se bos postaviš ob steno (prsti naj bodo od nje odmaknjeni 10cm), nato pa stoje potisneš koleno do stene, peta pa se ob tem ne sme dvigniti od tal. Če ti uspe, se premakneš za nekaj centimetrov nazaj in test ponavljaš, dokler se koleno ne uspe več dotakniti stene. Tam izmeriš razdaljo med prsti in steno, kar predstavlja tudi končni rezultat. Rezultat okrog 15 cm velja za dobrega, medtem ko je pri rezultatu pod 10 cm potrebno izboljšanje gibljivosti.
Kako IZBOLJŠAŠ gibljivost mečnih mišic?
Gibljivost pa lahko zelo enostavno tudi izboljšaš, in sicer z rednim izvajanjem razteznih vaj in miofascialnim sproščanjem mišic. Predvsem imej v mislih to, da mora biti izvajanje vaj redno, raztegi morajo trajati 30-60s, izvajamo pa jih 3-5 serij. Več nasvetov za učinovito raztezanje lahko prebereš TUKAJ. Poleg samega raztezanja pa ti priporočam, da tudi pri vadbi za moč paziš, da vaje za moč izvajaš v polnem obsegu giba. Pri mečnih mišicah so to na primer dvigi na prste, ki jih za zagotavljanje polnega obsega giba lahko izvajaš na stopnici.
Najprej torej preizkusi zgoraj opisan test, se kakšen teden dodatno razteguj in preveri še enkrat. Zagotovo bo razlika hitro opazna. Naj ti slabo gibljiva meča ne stojijo na poti do uspešnega teka.
Tedenske tekaške novičke
Takšen zapis in podobne tekaške vsebine lahko vsak teden BREZPLAČNO prejmeš v svoj e-poštni nabiralnik – prijavi se na naše tekaške novičke.
Pomoč pri tekaških treningih
Če potrebuješ kakšen nasvet ali pomoč pri načrtovanju in izvedbi tekaških treningov, ali korekcijo tekaške tehnike, smo vedno na voljo za pomoč.
Razširi svoje tekaško znanje
Če se želiš naučiti več o teku, procesu treninga ali preprečevanju poškodb, so ti na naši spletni strani na voljo različne izobraževalne vsebine.
Avtor: Nejc Bončina, magister kineziologije
Instagram: nejcboncina
E-pošta: nejc.boncina@gmail.com
LinkedIn: https://www.linkedin.com/in/nejcboncina/
Vsebina je namenjena zgolj v informativne namene, ni nadomestilo za pregled pri zdravniku in nikakor ne služi kot uradni zdravstveni nasvet, zato se ob morebitnih težavah posvetujte s svojim osebnim zdravnikom ali specialistom.
Literatura
- Winters, M., Eskes, M., Weir, A., Moen, M. H., Backx, F. J. in Bakker, E. W. (2013). Treatment of medial tibial stress syndrome: a systematic review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 43(12), 1315–1333. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0087-0
KinEra - Kineziološke storitve 