Nakup tekaških superg – na kaj biti pozoren?

Avtor: Nejc Bončina, magister kineziologije

Uvod

Tek je danes ena izmed najbolj razširjenih oblik športne rekreacije, ki ima mnogo že dobro poznanih pozitivnih učinkov na zdravje. Redna telesna aktivnost namreč zmanjšuje tveganje za različne kronične nenalezljive bolezni, poleg tega pa športna aktivnost v naravi zmanjšuje stopnjo tesnobe in lahko deluje kot sredstvo sprostitve.

Eden izmed razlogov za popularnost teka je predvsem njegova dostopnost. Za tek praktično potrebuješ le tekaške superge, kratke hlače in kratko majico. Prav v povezavi s povečano potrebo potrošnikov po tekaških supergah se je trg le-teh v zadnjih letih močno razširil. Na policah tako danes najdemo ogromno različnih modelov superg, ni pa nujno, da nam kot posamezniku vse ustrezajo.

---

Kazalo vsebine

1. Uvod
2. Kazalo vsebine
3. Zakaj je pomembna izbira ustrezne tekaške obutve
   1. Varnost
   2. Vpliv tekaške obutve na tekmovalni rezultat
4. Na kaj biti pri nakupu tekaške obutve pozoren?
   1. Namen tekaške obutve
   2. Nevtralno stopalo, pronacija, supinacija
   3. Padec peta-prsti
   4. Znamka tekaške obutve
   5. Udobje
5. Praktični nasveti za nakup tekaške obutve
6. Menjava tekaške obutve
7. Sklep
8. Literatura
9. Viri slik

---

Zakaj je pomembna izbira ustrezne tekaške obutve

Če ste začetniki v svetu teka, ste verjetno že stali v trgovini s športno opremo pred polico, polno raznovrstnih in raznobarvnih modelov tekaških superg. Najbrž se niste mogli kar takoj odločiti za nakup, k lažji odločitvi pa ni pripomogla niti množica informacij in strokovnih pojmov, zdrdranih iz ust prodajalca. Nakup tekaških superg pa na srečo ni tako zapleten, kot se v tistem trenutku morda zdi – dobro je le poznati nekaj kriterijev, ki vam lahko pri nakupu obutve služijo kot osnovna orientacija.

Najprej je smiselna obrazložitev, zakaj je izbira ustrezne tekaške obutve sploh pomembna. Zakaj je sploh smiselno za ukvarjanje s tekom odšteti dodaten denar in kupiti dodaten par superg, če lahko tečete obuti praktično v kar koli.

---

Varnost

Prvi in morda glavni vidik ustrezne obutve za tek je povečanje varnosti.

Vpliv različnih tekaških superg na pogostost tekaških poškodb je v znanstveni literaturi v zadnjih letih v centru pozornosti. Kljub temu si raziskave v tem kontekstu še niso enotne, ampak kažejo le na morebiten učinek obutve na pogostost poškodb (Nigg idr., 2015). Potrebno se je zavedati, da sta področji tekaških poškodb in tekaške obutve zelo heterogeni. Rezultate posameznih študij je tako med seboj težko primerjati.

Skoraj tretjina (29,5%) tekačev začetnikov tek opusti v prvih 6 mesecih – najpogostejši razlog (48%) je pojav s tekom povezane poškodbe (Fokkema idr., 2019). Pri vsakem koraku med tekom na telo deluje sila med 2 in 4 večkratniki telesne teže (Slika 1), skozi pretečene kilometre pa se sile akumulirajo in izražajo kot velika količina mehanskih obremenitev.

Večja količina obremenitev lahko poveča tveganje za pojav preobremenitvenih poškodb. Prav te obremenitve lahko do neke mere blažimo z ustrezno tekaško obutvijo (Nigg idr., 2015). Na tveganje za poškodbe naj bi pomembno vplival tudi občutek udobja obutve, ki je v veliki meri individualno pogojen (Nigg idr., 2015).

---

Vpliv tekaške obutve na tekmovalni rezultat

Poleg varnosti ima tekaška obutev velik vpliv tudi na tekaški rezultat. To naj bi načeloma koristilo bolj tekmovalnim tekačem, a je področje smiselno omeniti, saj se v zadnjem času vse več rekreativnih športnikov s tekom ukvarja bolj tekmovalno.

Prvi in po nekaterih študijah najpomembnejši (Honert idr., 2020) dejavnik, ki vpliva na tekmovalni rezultat, je teža superg. Dodatna teža superg poslabša ekonomičnost teka in tekaški rezultat – dodatek 100 gramov čevlju ekonomičnost teka in čas teka na 3000 m poslabša za 1 %, dodatek 300 g pa oboje poslabša za 3 % (Hoogkamer idr., 2016) (Slika 2). Ker v vrhunskem športu »šteje« vsak odstotek, te vrednosti nikakor niso zanemarljive.

Ekonomičnost teka predstavlja enega izmed najpomembnejših dejavnikov uspešnosti v teku na dolge proge. Saunders idr. (2004) navajajo, da ekonomičnost teka predstavlja celo boljšo napoved tekmovalnega rezultata v teku na dolge proge kot maksimalni privzem kisika.

Ali to pomeni, da moraš pri nakupu torej izbirati čim lažje superge? Ne nujno. Kljub vsemu je potrebno iskati kompromis med težo superg in blaženjem, ki ga nudijo. Bolj blažene (in posledično načeloma težje superge) vplivajo na večje zmanjšanje absorpcije zaviralnih sil med tekom, s čimer zmanjšamo obremenitve telesa, medtem ko manj blažena in bolj toga obutev lahko izboljša tekmovalni rezultat (Sun idr., 2020).

Honert idr. (2020) kot orientacijske vrednosti teže superg navajajo težo pod 175 gramov za vrhunske in izkušene tekače, medtem ko rekreativcem in tekačem začetnikom priporočajo superge, težke med 225 in 275 gramov. Pri nakupu je potrebno v obzir vzeti tudi telesno maso tekača. Lažji tekači lahko izbirajo lažje, manj blažene superge, medtem ko se težjim tekačem priporoča nakup bolj blažene obutve.

---

Na kaj biti pri nakupu tekaške obutve pozoren?

Kako se torej na podlagi prebranega odločiti za »pravi par« superg? Naslednji kriteriji lahko služijo kot osnovna orientacija, na kaj biti pri nakupu pozoren.

---

Namen tekaške obutve

Eden izmed vidikov, na podlagi katerega se za nakup odločiti, je namen obutve, tako kot je to eden glavnih dejavnikov pri nakupu obutve v druge namene (hribolazenje, ipd.). Namen obutve namreč narekuje lastnosti, na katere moramo biti pozorni. Pomembno se je vprašati, po kakšni podlagi boste večinoma tekli. Če boste večinoma tekli po gozdnih poteh (»trail running«) je morda smiseln nakup bolj stabilnih  in robustnih superg, ki imajo več oprijema kot tiste, ki so namenjene cestnemu teku.

Drug vidik je lahko namen obutve v smislu treningov in tekmovanj. Na podlagi prej omenjenih raziskav je za tekmovanja smiseln nakup lažje, manj blažene obutve, medtem ko je za nabiranje kilometrov na treningih morda bolj smiselna bolj blažena obutev.

---

Nevtralno stopalo, pronacija, supinacija

Pri nakupu superg se pogosto srečate z izrazi kot so nevtralno stopalo, supinacija in pronacija. Ti izrazi v grobem označujejo anatomsko zgradbo stopala, kateri so do neke mere prilagojeni različni modeli tekaških superg.

Tekaška obutev za pronatorje je tako v osnovi bolj blažena na notranji strani in preprečuje preveliko pronacijo stopala med tekom, medtem ko je obutev za supinatorje bolj blažena na zunanji strani in preprečuje preveliko supinacijo.

Seveda pa so stopala vsakega posameznika in prileganje v obutev v veliki meri individualno pogojena. Tako je ob morebitnih obstoječih težavah s stopali občasno smiselno izvesti testiranje oziroma skeniranje stopala v 3-dimenzionalnem prostoru. Na ta način se pridobi potrebne podatke, na podlagi katerih se nato po potrebi izdela individualne ortopedske vložke, ki lahko obstoječe težave zmanjšajo in omogočijo bolj prijetno ukvarjanje s telesno aktivnostjo. Individualno izdelani vložki na ta način so tudi bolj učinkoviti kot masovno izdelani vložki, ki jih najdemo v trgovinah (Xu idr., 2019).

---

Padec peta-prsti

Naslednji pojem, s katerim se ob nakupu tekaške obutve pogosto srečate je pojem »padec peta-prsti«. Padec označuje razliko v višini notranjega dela podplata v čevlju med predelom pete in predelom prstov (Slika 5). V trgovinah lahko danes najdete vse od obutve z 0 mm padcem do obutve z 12 mm padcem, medtem ko za nekakšen standard velja padec 10 mm. Različen padec peta-prsti vpliva na nekatere parametre biomehanike koraka med tekom (koti v gležnju, kolenu, …), medtem ko na druge nima vpliva (Sun idr., 2020). Padec na primer ne vpliva na razmerje med trajanjem faze leta in faze kontakta (Gijon-Nogueron idr., 2019).

Tudi ta parameter tekaške obutve pa je močno individualno pogojen – nekaterim tekačem ustreza manjši padec kot drugim. Razlog se morda skriva v sami individualnosti tehnike teka. Malisoux idr. (2017) na primer nakazujejo na vpliv padca peta-prsti na spremenjeno prerazporeditev obremenitve telesnih segmentov med tekom, saj vplivajo na kontakt stopala s podlago. Nekako velja, da naj bi manjši padec peta-prsti bolj obremenil spodnji del nog (stopalo, Ahilova tetiva, golen), medtem ko naj bi večji padec bolj obremenil kolena in kolke.

Nekateri avtorji kažejo tudi na to, da je manjši padec peta-prsti (4-8 mm) morda bolj primeren za bolj izkušene in tekmovalno usmerjene tekače, medtem ko se rekreativcem in tekačem začetnikom priporoča večji padec (8-12 mm) (Honert idr., 2020). Dodatno navajajo, naj naštete vrednosti služijo le kot orientacijske.

---

Znamka tekaške obutve

Kaj pa znamka oziroma proizvajalec obutve? Kot sem omenil v začetku, se je s povečanjem potrebe po tekaški obutvi v zadnjih letih na trgu pojavilo veliko znamk in modelov tekaških superg. Načeloma sama znamka obutve nima nujno vpliva na katerikoli parameter tekaškega koraka, vseeno pa tekači pogosto navajajo, da jim določena znamka obutve »pač ustreza«, medtem ko jim druge ne.

Med znamkami se pogosto razlikujeta kopito samega čevlja in način blaženja, kar ima lahko vpliv na biomehaniko koraka. Če torej zamenjate superge in ob nakupu novih zamenjate tudi znamko oziroma proizvajalca, je potrebno najprej poiskati pravo velikost obutve (številke se med proizvajalci pogosto malo razlikujejo), smiseln pa je tudi postopen prehod med uporabo posameznih superg.

---

Udobje

Zadnji in morda najpomembnejši vidik, ki naj vpliva na izbiro in nakup tekaške obutve pa naj bo občutek udobja. Nekatere znanstvene raziskave namreč navajajo, da je večji občutek udobja pri nošenju superg povezan z večjo ekonomičnostjo teka (Luo idr., 2009) in zmanjšanim tveganjem za pojav tekaških poškodb (Nigg idr., 2015).

Avtorji navajajo še, da je občutek udobja v znanstvenih raziskavah težko definirati, še težje pa kvantificirati, zato je izsledke raziskav potrebno jemati z določeno mero kritičnosti. Vseeno pa lahko sklepamo, da udobje obutve pomembno vpliva na pojavnost tekaških poškodb in tekmovalni rezultat (Nigg idr., 2015).

Tako kot večina parametrov opisanih do zdaj, je tudi občutek udobja individualno pogojen (Mündermann idr., 2001), zato je pred nakupom smiselno preizkusiti več različnih modelov obutve.

---

Praktični nasveti za nakup tekaške obutve

Za konec pa še nekaj praktičnih nasvetov, ki se tičejo samega procesa nakupa tekaških superg:

1. Velikost obutve: pri pomerjanju tekaških superg v splošnem velja, da mora biti za peto »za en prst« (0,5 cm – 1 cm) prostora, saj stopala lahko med tekom otečejo;
2. Tekaško obutev je smiselno kupovati v poznem popoldnevu, ko je stopalo največje (otekanje stopala skozi dan);
3. Pomerjanje obutve je smiselno v nogavicah, v katerih boste večino časa tudi tekli;
4. Smiselno je pomeriti oba čevlja, saj se stopali med seboj lahko razlikujeta v velikosti;
5. Obutev mora biti udobna: zadnji del superge mora peto lepo oprijeti (ne sme drseti), superga pa se ne sme sezuvati;
6. Obutev mora biti dovolj prožna, da ne zavira odrivne akcije;
7. Potrebno je biti tudi na ustrezno zavezovanje: pretesno zavezovanje lahko omeji pretok krvi v stopala, preohlapno zavezovanje pa zmanjša stabilnost stopala in gležnja.

(povzeto po Škof, 2020)

---

Menjava tekaške obutve

Kaj pa, ko se nam trenutni par superg »iztroši« in je potrebno kupiti nove? O nakupu novih superg je morda smiselno razmišljati že preden so stare povsem »fuč«. Če nove superge kupite, ko so stare tako izrabljene, da vas že nekaj časa pestijo različne bolečine, je menjava že prepozna. Nenapisano pravilo je, da naj bi tekači superge menjali po 500-750 pretečenih kilometrih, a tudi ta številka variira na individualni ravni, saj je odvisna od kvalitete obutve, terena, mase tekača, ipd.

Poleg tega je smiselno superge menjati postopno. Skozi pretečene kilometre se stari par superg raztegne, poleg tega se lahko blaženje na nekaterih delih bolj izrabi kot na drugih, stopalo pa se na vse skupaj privadi. Če superge zamenjate za nove, bo torej stopalo najbrž potrebovalo nekaj časa, da se privadi na novo obutev. Menjava naj bo torej postopna, da na ta način ne pride do poškodb.

---

---

Sklep

Glede na to, da se je v zadnjih letih na trgu pojavilo ogromno različnih modelov tekaške obutve, je odločitev o nakupu »pravih superg« včasih težka. Ob nakupu je tako smiselno pogledati določene parametre obutve, kot so teža obutve, padec peta-prsti, oblikovanost za različne tipe stopala in predvsem udobje obutve.

Ustrezna tekaška obutev namreč blaži sile, ki na telo delujejo med tekom in tako lahko zmanjša tveganje za pojav tekaških poškodb ter celo izboljša tekaški rezultat. Pomembno pa je omeniti še, da je ustreznost tekaške obutve močno individualno pogojena, zato je pred nakupom smiselno preizkusiti več različnih modelov superg.

---

---

Literatura

1. Fokkema, T., Hartgens, F., Kluitenberg, B. in van Middelkoop, M. (2019). Reasons and predictors of discontinuation of running after a running program for novice runners. Journal of science and medicine in sport, 22(1): 106–111.
2. Honert, E. C., Mohr, M., Lam, W. K. in Nigg, S. (2020). Shoe feature recommendations for different running levels: A Delphi study. PloS one, 15(7): e0236047.
3. Hoogkamer, W., Kipp, S., Spiering, B. A. in Kram, R. (2016). Altered Running Economy Directly Translates to Altered Distance-Running Performance. Medicine and science in sports and exercise, 48(11): 2175–2180.
4. Luo, G., Stergiou, P., Worobets, J., … in Stefanyshyn, D. (2009). Improved footwear comfort reduces oxygen consumption during running. Footwear Science, 1(1): 25-29.
5. Mündermann, A., Stefanyshyn, D. J. in Nigg, B. M. (2001). Relationship between footwear comfort of shoe inserts and anthropometric and sensory factors. Medicine and science in sports and exercise, 33(11): 1939–1945.
6. Nezlek, J. B., Cypryańska, M., Cypryański, P. in Zalewska, A. M. (2018). Within-Person Relationships Between Recreational Running and Psychological Well-Being. Journal of sport & exercise psychology, 40(3): 146–152.
7. Nigg, B. M., Baltich, J., Hoerzer, S. in Enders, H. (2015). Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: ‘preferred movement path’ and ‘comfort filter’. British journal of sports medicine, 49(20): 1290–1294.
8. Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D. in Hawley, J. A. (2004). Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 34(7): 465–485.
9. Sun, X., Lam, W. K., Zhang, X. in Fu, W. (2020). Systematic Review of the Role of Footwear Constructions in Running Biomechanics: Implications for Running-Related Injury and Performance. Journal of sports science & medicine, 19(1): 20–37.
10. Škof, B. (2020). Izbira ustreznih tekaških copat. Pridobljeno 17.11.2020 iz: https://www.tek.si/clanki/izbira-ustreznih-tekaskih-copat/
11. Xu, R., Wang, Z., Ren, Z. in Jin, H. (2019). Comparative Study of the Effects of Customized 3D printed insole and Prefabricated Insole on Plantar Pressure and Comfort in Patients with Symptomatic Flatfoot. Medical science monitor : international medical journal of experimental and clinical research, 25: 3510–3519.

---

Viri slik

• Naslovna slika: https://www.pexels.com/photo/people-doing-marathon-618612/
• Slika 1: Dos Santos, A. F., Nakagawa, T. H., Serrão, F. V. in Ferber, R. (2019). Patellofemoral joint stress measured across three different running techniques. Gait & posture, 68: 37–43.
• Slika 2: Hoogkamer, W., Kipp, S., Spiering, B. A. in Kram, R. (2016). Altered Running Economy Directly Translates to Altered Distance-Running Performance. Medicine and science in sports and exercise, 48(11): 2175–2180.
• Slika 3: https://www.rei.com/blog/run/whats-the-difference-between-road-and-trail-running-shoes
• Slika 4: https://www.healthline.com/health/bone-health/whats-the-difference-between-supination-and-pronation
• Slika 5: https://www.pogophysio.com.au/blog/which-running-shoes-should-i-buy/
• Slika 6: https://runningmagazine.ca/sections/gear/shoes/worn-out-running-shoes/

---

Vsebina je namenjena zgolj v informativne namene, ni nadomestilo za pregled pri zdravniku in nikakor ne služi kot uradni zdravstveni nasvet, zato se ob morebitnih težavah posvetujte s svojim osebnim zdravnikom ali specialistom.